Suggerimenti per il risveglio: come semplificare la mattina

Inizia in piccolo

Buone notizie per i nottambuli e per chiunque altro non legato dal letto quando si presenta il sole: puoi imparare ad amare le tue mattine. Anche piccoli cambiamenti alle tue routine possono aumentare l'umore e l'energia. Piccole modifiche possono aiutarti a ottenere anche la chiusura di cui hai bisogno. Quando sei ben coperto, non è una lotta per alzarsi.

Metti fuori la sveglia fuori portata

Ammettiamolo: a meno che tu non abbia un'altra ora o 2 per dormire premendo il pulsante snooze non ti aiuterà davvero a sentirti meno stanco. Ma c'è un altro motivo per alzarti quando senti quel fastidioso segnale acustico. Quando ti alzi e vai a letto allo stesso tempo ogni giorno manterrai l'orologio interno del tuo corpo sincronizzato. Questo ti rende più attento al mattino e assonnato quando è il momento di chiamarlo una notte.

Lascia entrare la luce

Non appena ti svegli apre le tende o le tende. O uscire. La luce naturale fa andare il cervello e mantiene l'orologio del corpo in pista. Se è cupo, accendi le luci. Una sveglia illuminata può aiutare. E può essere meno stridente di un allarme rumoroso. Se fai fatica con la nebbia cerebrale A.M. o hai un disturbo affettivo stagionale o depressione, prova una scatola leggera (o un elamp). Può sollevare il tuo umore e aiutarti a sentirti più sveglio.

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Goditi una pazzia mattutina

Per frenare la tua voglia di rimanere sotto il piano di copertura qualcosa da guardare ogni mattina. Potresti leggere il tuo sito Web preferito per una gustosa colazione o fare una passeggiata in un parco panoramico. Tutto ciò che ti eccita o ti porti un piacere ti aiuta a suscitare il tuo cervello e ti rende meno assonnato.

Sorseggia una tazza di joe

Assicurati solo che il tuo Java sia il tipo caffeinato. La caffeina pompa sostanze chimiche cerebrali come serotonina e dopamina. Aumentano il tuo umore aumenta i tuoi livelli di energia e ti aiutano a concentrarti. (I bevitori di caffè regolari hanno anche meno probabilità di ottenere il blues rispetto a quelli che raramente o mai sorseggiano le cose forti.) Non un fan? Optare per una tazza di tè nero o verde. Hanno caffeina più altri composti sani.

Pianifica una sessione di sudore mattutina

Jumping jacks o una camminata veloce può far pompare il sangue e rialzare il sistema nervoso. Ti sentirai più attento al momento - e anche ore dopo. Se ti alleni per prima cosa che ti addormenti più facilmente che se lo fai in seguito. Almeno prova per diverse ore prima di coricarsi. Qualche altro e potresti trovare difficile annuire. Oppure fai lo yoga: ha dimostrato di alleviare l'insonnia.

AFFITTURA

Nessun appetito? Prova comunque a consumare un piccolo pasto mattutino. Anche un morso leggero come un uovo con un pezzo di toast a grano intero o una tazza di yogurt con bacche dà al tuo corpo l'energia di cui ha bisogno per andare avanti. La colazione ti aiuta anche a concentrarti. Potrebbe anche mantenere il tuo orologio per il corpo in pista. Questo farà sentire la tua mattina più come il mattino e meno come il cuore della notte.

Accendi prima di coricarsi

Le luci brillanti di notte possono ridurre i livelli di melatonina (questo è un ormone che ti aiuta a sentirti assonnato). E non sono solo bulbi aerei che possono farti contare le pecore. Il bagliore dei computer e dei televisori cellulari rallenta anche la produzione di melatonina. La correzione: attenua le luci in casa e spegni tutti gli schermi e gli strumenti tecnologici almeno un'ora prima di pianificare di colpire il fieno.

Salta il berretto da notte

Sì, l'alcol ti fa sentire assonnato. Ma rende più difficile stare addormentati e può farti sentire intontito anche al mattino. Se colpisci il bastone da hooch a un drink e lo fai con una cena o almeno 2-3 ore prima di coricarsi.

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Prova melaton

Questo ormone aiuta il tuo sistema a prepararsi per dormire. Ha un ruolo anche nel tenere sotto controllo l'orologio del corpo. Se hai difficoltà a sonnecchiare o sei fuori programma a causa del viaggio o di una nuova routine, un integratore di melatonina può aiutarti. Attenersi a una piccola dose (NULL,3-1 milligrammi) impiegata un'ora prima di andare a letto. E parla sempre con il medico prima di assumere qualsiasi nuovo farmaco.

Trova una buona routine in giù

Una serata rilassante ti aiuta ad addormentarti. Evita fattori di stress come e -mail e discorsi difficili con i membri della famiglia almeno un'ora prima di andare a letto. Per entrare in vena per il sonno, puoi meditare un tratto per fare una doccia calda o leggere un libro in una stanza a basso contenuto di illuminazione. Se ottieni almeno 7 ore a notte ma sei ancora stanco, vedi il dottore. Un problema di salute o un disturbo del sonno come l'apnea del sonno potrebbe essere la colpa.

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Riferimenti:

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• Pamela Peeke MD Assistant Professor di Medicine University of Maryland.
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• Tworoger S. Sleep 2003.
• Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health: Colazione.
• Harvard Health Publications: Blue Light ha un lato oscuro.
• The Sleep Foundation: Melatonin and Sleep.

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