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Medicamenti

Vitamine e integratori: alimenti ricchi di vitamina D

Perché hai bisogno di vitamina D

We make vitamin D when we get some sun but you can also take it as a supplement.

È importante per le cellule del sangue delle ossa e il sistema immunitario: la difesa del tuo corpo contro i germi. Ottieni la maggior parte della tua vitamina D dalla luce solare sulla pelle. Solo pochi minuti al giorno sulle tue mani e il viso dovrebbe fare il trucco. Ma puoi anche ottenerlo dal cibo. Se sei malato in casa o più, potresti non avere abbastanza vitamina D. Parla con il tuo medico se pensi che i tuoi livelli siano bassi.

Quanto hai bisogno?

La maggior parte degli adulti ha bisogno di circa 15 microgrammi (MCG) al giorno. Questo scende a 10 mcg nei neonati e fino a 20 mcg in adulti o più di 71 anni. Sulle etichette potresti vedere gli importi della vitamina D elencati nelle unità internazionali (IU). Un singolo microgramma è pari a 40 unità internazionali.

Succo d'arancia

In questo caso è meglio acquistarlo nel negozio che spremarlo da solo. Questo perché la vitamina D non proviene dalle arance stesse ma dai produttori che lo aggiungono al succo in fabbrica. Cerca le parole fortificate con vitamina D sull'etichetta. Ottieni circa 2,5 mcg per ogni tazza.

Goditi un bicchiere di succo d'arancia ma non esagerare. Oltre ai nutrienti è anche pieno di zucchero e calorie.

Trota arcobaleno

Se stai cercando un piatto principale sano che viene fornito con una discreta quantità di vitamina D, prova a grigliare un po 'di trota arcobaleno. Ha 16 mcg in una porzione da 3 once. Aggiungi un po 'di burro con un po' di limone ed erbe per un pasto gustoso.

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Salmone

Una porzione da 3 once di salmone può darti da 10 a 18 mcg di vitamina D a seconda del tipo. Wild Coho è di fascia bassa con 10 mcg e il salmone della sockeye in scatola è in cima con 18. Altri pesci grassi come aringhe di sgombro e sardine hanno anche un calcio di vitamina D abbastanza buono.

Per un pasto facile da preparare prova le torte di pesce al forno con salmone dalla lattina.

Fungo Portabella

Puoi ottenere 8 mcg di vitamina D quando mangi 3 once di funghi Portabella. Ma potresti portarli fuori per vedere il sole per alcuni secondi. Questo perché la luce UV del sole aumenta il livello di vitamina D in molti funghi e in particolare nelle Portabellas.

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Per un'alternativa a una spazzola di carne Portabella Fungo con olio d'oliva e cuocili sulla griglia.

Yogurt

Yogurt makers often add vitamin D to their product. You can typically get 3 mcg in an 8-ounce serving. Choose plain low-fat yogurt to cut down on sugar fat and calories.

Per uno spuntino sano bacche fresche con un semplice yogurt a basso contenuto di grassi e noci schiacciate.

Tonno

L'umile tonno di luce in una lattina racchiude un bel pugno di vitamina D rispetto ad altri alimenti. Ottieni 6 mcg in una porzione da 3 once.

Quando fai un panino invece di maionese, prova una miscela di olio d'oliva di senape di Digione e succo di limone per tenerlo dal lato più sano.

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Latte

Se il tuo latte è cioccolato intero o a basso contenuto di grassi, il produttore probabilmente lo ha fortificato con circa 3 mcg di vitamina D per tazza. Quindi, se hai una scelta di quale tipo probabilmente dovresti scegliere? (Suggerimento: non è il cioccolato.)

Yup a basso contenuto di grassi è la strada da percorrere. Prova un po 'al mattino con cereali a basso contenuto di grigio integrale anche spesso fortificato con vitamina D.

Latte noniry

Fatto da mandorle di soia o produttori di riso in genere fortificano questi prodotti con 2,5 a 3 mcg di vitamina D per tazza. Queste bevande a volte hanno anche un sacco di zucchero grasso e calorie, quindi controlla l'etichetta attentamente.

Aggiungi un po 'di cremosità non artificiale al tuo frullato post-allenamento con una tazza di latte di mandorle.

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Fattori di rischio per bassa vitamina D

Diverse cose aumentano le possibilità di avere bassi livelli di vitamina D:

Età: la tua pelle e i tuoi reni non ce la fanno così facilmente nei tuoi anni più vecchi.
Skin più scura: non converti anche la luce solare.
Problemi digestivi: la celiachia di Crohn e i problemi con la digestione dei grassi possono limitare i livelli.
Obesità: grasso intrappola un po 'di vitamina D e impedisce di entrare nel sangue.

Hai a basso contenuto di vitamina D?

Il medico può testare il sangue per controllare i livelli di vitamina D. Prendi in considerazione di ottenerne uno se non esci o hai segni di bassa vitamina D come l'osteoporosi o il dolore nei muscoli o nei muscoli. Una quantità normale per gli adulti è qualcosa di più di 20 nanogrammi per millilitro (Ng/mL). Meno di 12 potrebbe essere un problema di salute. Gli integratori potrebbero aiutare ma prima parlare con il medico e non esagerare. I livelli di vitamina D oltre 100 ng/mL potrebbero essere rischiosi.

Vitamine e integratori: alimenti ricchi di vitamina D

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Riferimenti:

Harvard School of Public Health: 'Vitamina D.'
National Cancer Institute: Vitamina D e prevenzione del cancro.
National Institutes of Health Office of Dietary Integlements: Vitamina D.
New England Journal of Medicine: Quanta luce solare equivale alla supplementazione di vitamina D?
Uptodate: Educazione al paziente: carenza di vitamina D (oltre le basi).
Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti: Vitamina D nei funghi.
Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti Office di prevenzione delle malattie e promozione della salute: Linee guida dietetiche: 2015-2020.

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