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Slideshow: esercizi per l'artrosi del ginocchio e il dolore articolare

Tratto di tendine del ginocchio

Lo stretching ti mantiene flessibile e migliora la tua gamma di movimento o fino a che punto puoi spostare le articolazioni in determinate direzioni. Ti aiuta anche a ridurre le probabilità di dolore e lesioni.

Riscaldati sempre con una passeggiata di 5 minuti prima. Sdraiati quando sei pronto ad allungare il tendine del ginocchio. Loop un lenzuolo attorno al piede destro. Usa il foglio per aiutare a tirare su la gamba dritta. Tieni premuto per 20 secondi, quindi abbassa la gamba. Ripeti due volte. Quindi cambiare le gambe.

Allungamento del polpaccio

Tieniti su una sedia per equilibrio. Piega la gamba destra. Fai un passo indietro con la gamba sinistra e raddrizzala lentamente dietro di te. Premi il tallone sinistro verso il pavimento. Dovresti sentire il tratto nel vitello della gamba posteriore. Tenere per 20 secondi. Ripeti due volte, commuta le gambe.

Per più di un tratto sporgiti in avanti e piega più a fondo il ginocchio destro, ma non lasciarlo andare oltre le dita dei piedi.

Raccolto di gamba dritta

Costruisci la forza muscolare per aiutare a sostenere le articolazioni deboli.

Sdraiati sulla parte superiore del pavimento supportato dai gomiti. Piega il piede del ginocchio sinistro sul pavimento. Mantieni puntato le dita dei piedi dritte della gamba destra. Stringi i muscoli della coscia e alza la gamba destra.

Pausa come mostrato per 3 secondi. Tieni stretti i muscoli della coscia e abbassa lentamente la gamba a terra. Tocca e solleva di nuovo. Fai due set di 10 ripetizioni. Cambiare le gambe dopo ogni set.

Set quad

La gamba dritta è troppo difficile? Fai invece i set quad. Con questi non ti alzi la gamba. Basta stringere i muscoli della coscia chiamati anche i quadricipiti di una gamba alla volta.

Inizia sdraiato sul pavimento. Mantieni entrambe le gambe a terra rilassate (foto a sinistra). Flex e tieni premuto la gamba sinistra per 5 secondi (foto destra). Relax. Fai due set di 10 ripetizioni. Cambiare le gambe dopo ogni set.

Marcia alla moda seduta

Rafforza i fianchi e i muscoli della coscia. Può aiutare con attività quotidiane come camminare o alzarsi in piedi.

Siediti dritto su una sedia. Calci leggermente il piede sinistro ma tieni le dita dei piedi sul pavimento. Solleva il piede destro dal ginocchio piegato al pavimento. Tenere la gamba destra in aria 3 secondi. Abbassa lentamente il piede a terra. Fai due set di 10 ripetizioni. Cambiare le gambe dopo ogni set.

Troppo difficile? Usa le mani per sollevare la gamba.

Cuscino spremere

Questa mossa aiuta a rafforzare l'interno delle gambe per aiutare a sostenere le ginocchia. Sdraiati sulla schiena entrambe le ginocchia piegate. Metti un cuscino tra le ginocchia.

Stringi le ginocchia insieme schiacciando il cuscino tra di loro. Tenere per 5 secondi. Relax. Fai due set di 10 ripetizioni. Cambiare le gambe dopo ogni set.

Troppo duro? Puoi anche fare questo esercizio mentre sei seduto.

Il tallone alza

Stare in alto e tenere il retro di una sedia per il supporto. Solleva i tacchi da terra e sollevati sulle dita dei piedi di entrambi i piedi. Tenere per 3 secondi. Abbassa lentamente entrambi i tacchi a terra. Fai due set di 10 ripetizioni.

Troppo complicato? Fai lo stesso esercizio seduto su una sedia.

Raccolta laterale

Stare in piedi e tenere il retro di una sedia per equilibrio. Metti il tuo peso sulla gamba sinistra. Rimani in alto e solleva la gamba destra di lato - mantieni la gamba destra dritta e i muscoli della gamba esterna tesa. Tieni premuto 3 secondi, quindi abbassa lentamente la gamba. Fai due set di 10 ripetizioni. Cambiare le gambe dopo ogni set.

Troppo difficile? Aumenta l'altezza delle gambe nel tempo. Dopo alcuni allenamenti sarai in grado di sollevarlo più in alto.

Siediti per stare in piedi

Pratica questa mossa per semplificare la piedi. Metti due cuscini su una sedia. Siediti in alto con i piedi dritti posteriori sul pavimento (vedi foto a sinistra). Usa i muscoli delle gambe per alzarsi lentamente e senza intoppi. Quindi abbassare di nuovo per sedersi. Assicurati che le ginocchia piegate non vadano davanti alle dita dei piedi. Prova con le braccia incrociate o sciolte ai lati.

Troppo difficile da fare? Aggiungi cuscini. Oppure usa una sedia con braccioli e aiuta a spingere con le braccia.

Un equilibrio delle gambe

Questa mossa ti aiuta a piegarti o ad entrare e uscire dalle auto.

Mettiti dietro il bancone della cucina senza trattenere e sollevare lentamente un piede dal pavimento. L'obiettivo è rimanere equilibrato per 20 secondi senza afferrare il bancone. Fai questa mossa due volte, quindi cambia lati.

Troppo facile? Equilibrio per un tempo più lungo. Oppure provalo con gli occhi chiusi.

Gradini

Fallo per rafforzare le gambe per l'arrampicata.

Mettiti di fronte alle scale e mantieni la ringhiera per equilibrio. Quindi posiziona il piede sinistro su un passo. Stringi il muscolo della coscia sinistra e fai un passo avanti toccando il piede destro sul gradino. Tieni i muscoli stretti mentre abbassi lentamente il piede destro. Tocca il pavimento e solleva di nuovo. Fai due set di 10 ripetizioni. Cambiare le gambe dopo ogni set.

A piedi

Anche se hai ginocchia rigide o doloranti che camminare può essere un ottimo esercizio. Inizia a stare lento in alto e continua. Puoi alleviare il dolore articolare rafforzare i muscoli delle gambe migliora la tua postura e migliorare la flessibilità. Fa bene anche per il tuo cuore.

Se non sei attivo ora fai il check -in con il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi.

Attività a basso impatto

Altri esercizi che sono facili in ginocchio includono il nuoto in bicicletta e l'aerobica dell'acqua. L'esercizio dell'acqua toglie peso dalle articolazioni dolorose. Molte palestre e piscine dei centri di benessere della comunità e dell'ospedale offrono lezioni per le persone con artrite.

Essere attivi può anche aiutarti a perdere peso, il che toglie la pressione dalle articolazioni.

Il piano B ti fa stancare

Per le attività preferite come il golf chiedi al medico o al fisioterapista come fare in modo sicuro le mosse dolorose ferite meno.

Quanto esercizio?

Trenta minuti al giorno è un buon obiettivo. Inizia in piccolo come con 10 minuti a giorni alterni. Se non hai più dolore per raggiungere l'obiettivo.

All'inizio un po 'di lieve dolore muscolare è normale. Va bene lavorarci. Controlla con il tuo medico se vuoi provare antidolorifici da banco come l'ibuprofene di acetaminofene o il naprossene per alleviare il dolore. Il ghiaccio può anche aiutare. Non ignorare il dolore alle articolazioni però. Fai sapere al tuo medico se ne hai.

Slideshow: esercizi per l'artrosi del ginocchio e il dolore articolare

Fonti:

Immagini fornite da:

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Riferimenti:

Aaron Small Pt Fisiotherapy Associates Atlanta.
Artrite oggi.
Video della fondazione dell'artrite.
Mayo Clinic Video.

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