Fitness ed esercizio fisico: allenarti quando hai più di 50 anni

Hai bisogno di esercizio fisico ora più che mai

Ammettiamolo: un corpo di 50 o 60 anni non è lo stesso di 20 anni. Non sarai in grado di fare le stesse cose, né dovresti. Ma l'esercizio fisico è la chiave per la tua indipendenza e una buona qualità della vita con l'età. Allora cosa devi pensare per essere sano senza ferirti?

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Cosa fa l'esercizio

Perdi la massa muscolare man mano che invecchi e l'esercizio fisico può aiutarti a ricostruirlo. I muscoli bruciano anche più calorie del grasso anche a riposo, il che compenserà il tuo metabolismo di rallentamento. L'esercizio fisico aiuta a fermare il ritardo e talvolta a migliorare le malattie gravi come le malattie cardiache dell'ipertensione del diabete del diabete artrite e dell'osteoporosi della malattia di Alzheimer. Può aiutare il tuo cervello a rimanere acuto e impedirti di cadere in un funk.

Tipi di esercizio

Giovani o vecchi tutti hanno bisogno di tipi diversi. L'esercizio cardio o aerobico ti alza la frequenza cardiaca e ti fa respirare più forte, il che costruisce la resistenza e brucia calorie. La forza o l'allenamento con il peso mantengono i muscoli pronti per l'azione. Gli esercizi di flessibilità ti aiutano a rimanere lievi in ​​modo da poter avere una gamma completa di movimento ed evitare lesioni. L'allenamento dell'equilibrio diventa importante dopo i 50 anni in modo da poter prevenire le cadute e rimanere attivi.

Scegli le attività giuste

L'esercizio fisico a basso impatto con meno salto e martellamento è più gentile per le articolazioni. Alcune attività offrono più di un tipo di esercizio, quindi otterrai più botto dal tuo dollaro di allenamento. Sicuramente scegli le cose che ti piace fare! Il medico o il fisioterapista può suggerire modi per adattare sport ed esercizi o migliori alternative in base ai limiti di qualsiasi condizione medica che hai.

A piedi

Semplice ed efficace! Costruisce la tua resistenza rafforza i muscoli della parte inferiore del corpo e aiuta a combattere le malattie ossee come l'osteoporosi. È facile lavorare nella tua giornata. Puoi andare da solo o renderlo socievole. A un ritmo moderato farai esercizio fisico e sarai comunque in grado di chattare con un amico o un gruppo.

Jogging

Se ti piace sudare un po 'di più quando ti alleni, prova a fare jogging per aumentare la frequenza cardiaca. Finché lo prendi lento e costante, indossa le scarpe giuste e fai le pause che le articolazioni dovrebbero andare bene. Anche superfici morbide come una traccia o un'erba possono aiutare. Presta attenzione ai polpacci e ai fianchi con stretching e rafforzamento extra per ridurre le possibilità di lesioni.

Ballare

Non importa in che tipo: Ballroom Line Square anche lezioni di aerobica basata sulla danza come Zumba e Jazzercise. La danza aiuta la tua resistenza rafforza i muscoli e migliora l'equilibrio. Brucia molte calorie perché ti fa muovere in tutte le direzioni. La ricerca mostra che l'apprendimento di nuove mosse fa davvero bene anche per il tuo cervello. Inoltre potresti divertirti così tanto che potresti non notare che stai facendo esercizio fisico.

Golf

Gran parte del beneficio di questo sport proviene dalla passeggiata: un round medio è di oltre 10000 gradini o circa 5 miglia! Inoltre, il tuo swing usa tutto il tuo corpo e richiede un buon equilibrio e una concentrazione calma. Se porti o tiri i tuoi club, è ancora più un allenamento. Ma anche usare un carrello ne vale la pena. Stai ancora lavorando ai tuoi muscoli e fai passi insieme all'aria fresca e al sollievo dallo stress.

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Ciclismo

È particolarmente buono quando hai articolazioni rigide o doloranti perché le gambe non devono sostenere il tuo peso. L'azione fa muovere il sangue e costruisce muscoli sia sulla parte anteriore che sul retro delle gambe e dei fianchi. Usi gli addominali per l'equilibrio e le braccia e le spalle per guidare. Perché c'è resistenza che stai rafforzando anche le tue ossa. Le cornici e le selle appositamente progettate possono rendere la guida più sicura e più facile per vari problemi di salute.

Tennis

Gli sport di racchetta, compresi la zucca di tennis e il badminton, possono essere particolarmente bravi a tenerti in vita e per abbassare le possibilità di morire dalle malattie cardiache. Giocare a tennis 2 o 3 volte a settimana è collegato a una migliore resistenza e tempi di reazione più bassi di grasso corporeo e colesterolo HDL buono più alto. E costruisce ossa soprattutto nella parte bassa e collo del braccio. Gioca a doppio per un allenamento più intenso più sociale.

Allenamento di forza

La perdita muscolare è uno dei motivi principali per cui le persone si sentono meno energiche man mano che invecchiano. Quando sollevi i pesi allenamenti sulle macchine, usa bande di resistenza o fai esercizi con il tuo peso corporeo (come flessioni e sit-up) si costruisce la massa muscolare della forza e la flessibilità. Sarà più facile trasportare generi alimentari e salire le scale. Puoi unirti a una palestra ma non è necessario. Scavare e spalare anche nei conteggi del giardino!

Nuoto

Puoi allenarti più a lungo in acqua che sulla terra. Non c'è peso che mette lo stress sulle articolazioni (e facendole ferire) e l'acqua offre resistenza alla costruzione di muscoli e ossa. I giri di nuoto bruciano calorie e fa il tuo cuore come jogging e ciclismo, ma non è probabile che ti surriscaldi. L'umidità aiuta le persone con l'asma respirare. L'esercizio a base d'acqua migliora la mentalità delle persone con fibromialgia.

Yoga

Tenere attivamente una serie di pose si allungherà e rafforzerà i muscoli, nonché i tendini e i legamenti che tengono insieme le ossa. La respirazione consapevole lo rende anche una specie di meditazione. Lo yoga può aiutare ad abbassare la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna e alleviare l'ansia e la depressione. Dai un'occhiata a diversi stili e classi per abbinare il tuo livello di fitness e ciò che ti piace.

Tai Chi

Questo esercizio silenzioso viene talvolta chiamato meditazione in movimento. Sposchi il tuo corpo lentamente e delicatamente fluire da una posizione alla successiva mentre respiri profondamente. Non solo è buono per l'equilibrio, ma può anche migliorare la salute delle ossa e del cuore. Può aiutare ad alleviare il dolore e la rigidità dall'artrite. Potrebbe anche aiutarti a dormire meglio.

Quanto?

Se sei in buona salute, dovresti avere almeno 150 minuti di attività cardio moderata a settimana. È meglio quando lo distribuisci oltre 3 giorni o più per un minimo di 10 minuti alla volta. Trascorri anche del tempo almeno due volte a settimana lavorando specificamente ai muscoli delle gambe anne indietro spalle e braccia del torace.

In generale, più esercitate più benefici che ottieni. E tutto è meglio di niente.

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Inizia lentamente

Ciò è particolarmente importante se non ti alleni da un po 'o quando inizi una nuova attività a cui il tuo corpo non è abituato. Inizia con 10 minuti e aumenta gradualmente quanto tempo o quanto intensamente ti alleni. Hai bisogno di motivazione? Tieni traccia dei tuoi progressi da solo o con un'app o uno strumento online come il My Go4Life di National Institutes of Health.

Quando chiamare il medico

Problemi di respirazione del dolore toracico Problemi con le vertigini bilancia i problemi e la nausea quando ti esercizi potrebbero essere segnali di avvertimento. Fai sapere al tuo medico prima piuttosto che dopo.

Il tuo corpo non si riprenderà più velocemente come una volta. Se i muscoli o le articolazioni fanno male il giorno successivo potresti averlo esagerato. Resta indietro e guarda cosa succede. Verificare con il medico se il dolore continua.

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Riferimenti:

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• AARP: Running dopo 50: puoi farlo!
• Il mondo del corridore : Mastering di corsa con l'età.
• Journal of Aging Research : Uso di attività fisiche e intellettuali e socializzazione nella gestione del declino cognitivo dell'invecchiamento e della demenza: una revisione.
• Età e invecchiamento : L'esercizio aerobico a base di danza può migliorare gli indici di calo del rischio nelle donne anziane.
• Tempo : Perché ballare è la cosa migliore che puoi fare per il tuo corpo.
• Dipartimento di neurobiologia della Harvard Medical School Sul cervello : Dancing and the Brain.
• Harvard Health Publications: Il golf può essere buono per te se fatto correttamente i primi 5 benefici del ciclismo .
• Siamo golf: benefici per il fitness.
• NPR: Scatti: Fai un'altalena a questo: il golf è carrello o nessun carrello.
• British Journal of Sports Medicine : Associazioni di tipi specifici di sport ed esercizio fisico con mortalità per tutte le cause e cardiovascolare: uno studio di coorte degli benefici per la salute degli adulti britannici 80306.
• Victoria State Government BetterHealth Channel: Tennis - Benefici per la salute.
• Crescere più forte: allenamento della forza per gli anziani CDC 2002.
• Università del Texas all'Austin College of Education .edu : Fare onde: i benefici del nuoto sulle popolazioni invecchiate.
• Journal of Sports Medicine and Physical Fitness : L'effetto di un programma di esercizi d'acqua sulla densità ossea delle donne in postmenopausa.
• Nuoto World : '10 Benefici nascosti del nuoto. '
• Centro nazionale per la salute complementare e integrativa: Yoga: in profondità.
• Go4life: tai chi migliora la tua resistenza.
• Ricerca sulla qualità della vita : L'esercizio idrico migliora la qualità della vita legata alla salute degli anziani fragili al servizio di servizio diurno.

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