Suggerimenti per gli anziani

Invecchiamento di successo

Non possiamo fare a meno di invecchiare ma possiamo invecchiare con successo. Più sano e in forma ti sei attivo ora, meglio ti sentirai quando invecchi.

L'invecchiamento della popolazione

Il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti stima che entro il 2030 ci saranno 73,1 milioni di persone di età superiore al 65-21% della popolazione. Entro il 2040 il numero di persone di 85 anni dovrebbe raggiungere i 14,4 milioni. Entro il 2050 il numero dovrebbe essere più vicino a 18,6 milioni di americani di età superiore agli 85 anni secondo le proiezioni del censimento degli Stati Uniti.

Non è mai troppo tardi per iniziare ad allenarsi

L'esercizio fisico è una chiave importante per l'invecchiamento con successo. Non è mai troppo tardi per iniziare. Nei seguenti diapositive esamineremo come i nostri corpi invecchiano i benefici dell'esercizio fisico in età e consigli per iniziare il tuo viaggio di fitness.

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Cosa succede ai muscoli con l'età?

Man mano che l'età della massa muscolare diminuisce. Tra la terza e l'ottava decenni di vita perdiamo fino al 15% della nostra massa muscolare magra, il che contribuisce a un tasso metabolico più basso man mano che invecchiamo. Il mantenimento della forza muscolare e della massa aiuta a bruciare calorie per mantenere un peso sano rafforza le ossa e ripristina l'equilibrio.

È mai troppo tardi per costruire muscoli?

Non è mai troppo tardi per esercitare e costruire muscoli. Il corpo è sensibile all'allenamento della forza a qualsiasi età. L'allenamento della forza può aiutare a ridurre i sintomi di alcuni problemi comuni che incontriamo mentre invecchiamo, compresa l'osteoporosi del diabete dell'artrite, mal di schiena e depressione.

Posso diventare più forte senza costruire grandi muscoli?

La forza non implica solo la costruzione di muscoli di grandi dimensioni. Sollevare pesi solo due o tre volte a settimana può aumentare la forza costruendo muscoli magri. Gli studi hanno dimostrato che anche questo piccolo allenamento di forza può aumentare la forza e l'equilibrio complessivi della densità ossea. Può anche ridurre il rischio di cadute che possono portare a fratture.

Cosa succede alla resistenza con l'età?

Proprio come la massa muscolare diminuisce con l'età, anche la resistenza. La buona notizia è che il corpo risponde anche all'allenamento di fitness di resistenza come Walking. Qualsiasi attività che aumenta la frequenza cardiaca e la respirazione per un lungo periodo è considerata l'esercizio di resistenza. Oltre a camminare sul ciclismo da nuotare e il tennis sono tutte attività di resistenza.

Cosa succede alla flessibilità con l'età?

Insieme alla massa muscolare e alla flessibilità di resistenza diminuisce anche con l'età. Ma anche la forza e la flessibilità di resistenza possono essere migliorate. Una maggiore flessibilità consente una maggiore libertà di movimento e una maggiore gamma di movimento. Le aree a cui prestare attenzione sono i gomiti del collo dei gomiti dei fianchi ginocchia e le caviglie.

Cosa succede a bilanciare con l'età?

Man mano che l'equilibrio dell'età diminuisce e le cadute possono portare a fratture. Il National Institutes of Health stima che più di un terzo delle persone di età superiore ai 65 anni cadute ogni anno, causando lesioni come le fratture dell'anca che sono una delle principali cause di interventi chirurgici e disabilità tra gli anziani. Gli esercizi di equilibrio e resistenza possono aiutare a mantenere l'equilibrio e ridurre il rischio di calo.

Cosa succede alle ossa con l'età?

Man mano che l'età della densità ossea diminuisce anche e può portare all'osteoporosi una condizione in cui le ossa diventano fragili e deboli e sono più inclini a fratture. Più di 40 milioni di americani hanno o sono a rischio di osteoporosi ed è più comune nelle donne che negli uomini. L'esercizio fisico può aumentare la forza e la densità ossea. L'attività portante in particolare è utile in quanto ciò fa funzionare più duramente le ossa. L'allenamento della forza rafforza anche i muscoli e aiuta a rafforzare le ossa.

Cosa succede alle nostre articolazioni con l'età?

L'osteoartrite diventa più comune con l'età: circa 27 milioni di persone negli Stati Uniti hanno un'osteoartrite a una condizione in cui la cartilagine tra le articolazioni si rompe causando dolore alla rigidità e perdita di movimento nelle articolazioni. Uno dei modi migliori per gestire l'artrosi è rimanere attivo e mantenere un peso sano. La mancanza di movimento contribuisce alla rigidità e alle articolazioni deboli. Gli esercizi includono quelli per la gamma di movimenti e la flessibilità resistenza e forza.

L'esercizio fisico aiuta la funzione cognitiva?

L'esercizio fisico aiuta con la funzione cognitiva. Gli studi hanno dimostrato che l'attività fisica regolare può rallentare il calo della memoria e proteggere in qualche modo contro la demenza.

L'esercizio fisico può migliorare l'umore?

L'esercizio fisico ha dimostrato di migliorare l'umore. La depressione è comune negli adulti più anziani e l'esercizio fisico può avere un effetto antidepressivo. Si pensa che l'esercizio fisico possa aumentare la serotonina nel cervello, il che porta a migliori stati d'animo e meno depressione.

Quanto esercizio devo fare per la salute e il fitness?

L'American College of Sports Medicine e l'American Heart Association raccomandano l'esercizio per gli anziani. Vedi il grafico per le linee guida suggerite per l'attività fisica.

Come posso iniziare?

Prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento, parla con il medico per scoprire quali attività sono giuste per te. È importante iniziare lentamente e costruire gradualmente. Fare troppo troppo presto può causare lesioni. Anche una passeggiata da cinque a dieci minuti è un buon posto e puoi costruire da lì. Motivati ​​con gli obiettivi.

Fare un piano di esercizi settimanali

Pianifica il tuo esercizio e avrai maggiori probabilità di attenersi. Sii coerente e trova gli orari e i giorni che funzionano meglio per iniziare. Non importa quanto fai all'inizio - esci e fallo!

Endurance ed esercizi aerobici

Qualsiasi attività che aumenta la frequenza cardiaca e la respirazione per un lungo periodo è considerata l'esercizio di resistenza. Gli esercizi di resistenza e aerobici fanno bene ai polmoni cardiaci e al sistema circolatorio. La resistenza ti dà resistenza per compiti quotidiani e può prevenire molte malattie legate all'invecchiamento come la malattia da cardiopatia e l'ictus del diabete.

Camminando in ciclismo le lezioni di aerobica e il tennis sono tutti tipi di esercizio di resistenza. Molte palestre e centri senior offrono lezioni di allenamento per gli anziani. L'esercizio di resistenza non deve essere faticoso per essere utile.

Esercizi di resistenza e resistenza

Gli esercizi di forza ti renderanno non solo più forti che ti aiuteranno a rimanere in grado di svolgere compiti quotidiani e possono aumentare il metabolismo permettendoti di mantenere un peso sano. Gli esercizi di forza svolgono anche un ruolo nel mantenere i livelli di zucchero nel sangue sani, il che è importante per prevenire il diabete e l'obesità. L'allenamento di resistenza e resistenza può anche aiutare a prevenire l'osteoporosi aiutando a mantenere ossa forti.

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Le bande di resistenza sono un modo semplice ed economico per eseguire esercizi di forza a casa. Puoi anche usare pesi e/o macchine gratuiti in palestra./p>

Esercizi di flessibilità

Gli esercizi per la flessibilità aiutano a allungare i muscoli e i tessuti di collegamento circostante. Lo stretching può prevenire lesioni e può aiutare a prevenire le cadute. Lo yoga è un modo eccellente per migliorare la flessibilità. Esistono molti tipi diversi di yoga in modo da poterne trovare uno adatto alle tue esigenze. Yoga Studios Gyms e le lezioni di offerta Y e puoi anche fare yoga a casa con l'aiuto di libri o app DVD per il tuo telefono.

Esercizi di equilibrio

La stabilità e l'equilibrio sono importanti per prevenire cadute che sono una delle principali cause di fianchi rotti e disabilità negli anziani. Quando si eseguono esercizi di equilibrio, aggrappa un tavolo o una sedia per supportarti o avere qualcuno nelle vicinanze che può supportarti se perdi l'equilibrio. Molti centri senior offrono lezioni a equilibrio e il medico può raccomandare esercizi che sono giusti per te.

Fallo!

Non importa quale sia il tuo esercizio di età fa bene. Non è mai troppo tardi per iniziare e puoi beneficiare dell'allenamento di forza e della resistenza all'esercizio fisico e alla resistenza e agli esercizi aerobici. Trova esercizio che ti piace che si adatta al tuo programma e inizia!

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Riferimenti:

• CDC: Promuovere la salute per gli anziani. 21 settembre 2020.
• Census.gov: punti di svolta demografica per gli Stati Uniti: proiezioni della popolazione per il 2020-2060. Febbraio 2020.
• CDC: Di quanta attività fisica ha bisogno degli adulti più anziani? 11 febbraio 2021.
• Amministrazione per Community Living (ACL): Statistiche di invecchiamento.
• Fondazione per artrite: Esercizio con osteoartrosi.
• Fondazione per artrite: Osteoartrite.
• Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC): Di quanta attività fisica ha bisogno gli anziani?
• Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC): 'Why Strength Training?'
• Medscape: Invecchiamento e perdita ossea.
• National Center for Biotechnology Information (NCBI): Cambiamenti nei marcatori dell'attività cerebrale della serotonina in risposta all'esercizio cronico negli uomini senior.
• National Center for Biotechnology Information (NCBI): Cos'è la sarcopenia?
• Osteoporosi NIH e malattie ossee correlate: Che cos'è l'osteoporosi?
• NIH Senior Health: Equilibrio di equilibrio.
• NIH Senior Health: Esercizi di resistenza.
• NIH Senior Health: Esercizio: benefici dell'esercizio.
• Orthoinfo: Senior Health: Esercizio e salute delle ossa.
• Psicologia oggi: L'attività fisica migliora la funzione cognitiva.

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