Dieta e perdita di peso: insalate migliori e peggiori per la tua salute

L'insalata è davvero una scelta salutare?

Dipende da ciò che aggiungi a quelle verdure. I condimenti giusti possono creare un pasto ripieno caricato con grassi sani e carboidrati sani e carboidrati intelligenti di minerali di vitamine. Ma altri ingredienti possono imballare con calorie extra sodio e zucchero grasso. Facendo buone scelte puoi mettere insieme un'insalata deliziosa e nutriente.

Peggio: insalata con condimento cremoso

Doldings come Ranch Blue Cheese e Thousand Island sono spesso ricchi di calorie grassi saturi malsani e sodio. Una porzione di 2 tablespoon di un tipico condimento di formaggio blu su quasi 150 calorie e 15 grammi di grassi. E molte persone si inzuppano le loro in una mezza tazza o più. Il risultato è un'insalata che può servire più grasso di un cheeseburger con patatine.

Peggio: insalata con condimento senza grassi

Quindi vai con una medicazione senza grassi a basso contenuto calorico giusto? Ripensaci. Per compensare il sapore sono spesso carichi di zucchero extra e sodio. Il grasso rende insalate più gustose e più sane. Il tuo corpo ne ha bisogno per accettare e usare alcune vitamine come uno studio D E e K. ha scoperto che le persone hanno ottenuto meno antiossidanti chiamati carotenoidi quando mangiavano insalate con condimento senza grassi rispetto alla medicazione ridotta o grassa.

Meglio: usa olio d'oliva e aceto

Prepara il tuo condimento e taglierai le cose malsane. Inizia con l'olio d'oliva che ha grassi insaturi sani al cuore. Sbattere con aceto di vino balsamico o rosso o succo di limone o lime. Puoi anche aggiungere un po 'di senape o miele di Dignaio per sapore e stagione con sale e pepe nero.

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Peggio: insalata di pollo croccante

Un'insalata verde con pollo può sembrare un pasto sano, ma descrizioni come croccanti e croccanti sono bandiere rosse. Queste parole sono in codice per impanati e fritti che possono trasformare quell'insalata dal suono sano in una bomba calorica. Ciò che è peggiore la ricerca mostra che mangiare molti cibi fritti può aumentare le possibilità di malattie cardiache e diabete di tipo 2.

Meglio: aggiungi pollo alla griglia o pesce

Un'insalata di verdure da sola non ti riempirà a lungo: hai bisogno di proteine ​​per respingere la fame. La proteina impiega più tempo a digerire in modo da rimanere soddisfatto più a lungo. Le buone fonti includono il petto di pollo (NULL,7 grammi in 3 once) di salmone (NULL,6 grammi in 3 once) e gamberi (NULL,38 grammi in 3 once). E assicurati di grigliare o cuocerlo. Alcuni metodi di cottura - come anneriti o fritti - aggiungono olio di burro extra o impanatura.

Peggio: insalata di iceberg a cuneo

Questo è un classico. Ma non ordinarne uno se stai cercando di mangiare luce. Grazie al formaggio blu o al condimento al ranch e la pancetta si sbriciola, può imballare quattro volte il grasso di una bistecca a T-osso. Inoltre non è all'altezza del dipartimento nutrizionale. Questo perché la lattuga iceberg contiene meno vitamine e minerali rispetto alla maggior parte delle verdure a foglia scura.

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Meglio: spinaci o insalata di cavolo

Quando si tratta di verdure a foglia scura è migliore. Hanno più sostanze nutritive. Caso in questione: il cavolo e gli spinaci hanno oltre 10 volte più vitamine a potenziamento immunitario A e C rispetto alla lattuga iceberg. Non è un fan di quelli? Girare una nuova foglia: Boston Bibb e Romaine Lettuces hanno un sapore delicato mentre la rucola e il crescione hanno un morso pepato.

Meglio: insalata carica di verdure

Aggiungi un mix di verdure alla tua insalata per ottenere più nutrizione e sapore. Top quei verdure a foglia con prodotti croccanti come cetrioli di carote o broccoli. Quindi aggiungi un pugno di colore dalle barbabietole a campana di pomodori o dalla cipolla rossa. Mentre ci sei lanciando gli avanzi della scorsa notte come i cavoletti di Bruxelles arrostiti patate dolci o gli asparagi.

Peggiore: insalata con crostini e formaggio

Crouton e pezzi di pancetta acquistati in negozio sono ricchi di sale e non offrono molta alimentazione. Come lo scricchiolio? Prova invece ad aggiungere semi di noci o verdure croccanti - come Jicama e carote. Il formaggio ha calcio ma confeziona anche circa 100 calorie per oncia. Se vuoi davvero optare per uno a basso contenuto di grassi come feta o parmigiano e aggiungi solo una spruzzata.

Peggio: noci canderture secche

Questi condimenti dolci sono spesso realizzati con zucchero e olio aggiunti. Ad esempio, un'oncia di noci pecan candite può imballare in 4 grammi (1 cucchiaino) di zucchero. E la frutta secca ha meno acqua e volume del tipo fresco. Ciò significa che ottieni meno: una porzione è mezza tazza o metà di quella fresca.

Meglio: usa frutta e noci fresche

Il frutto aggiunge dolcezza e antiossidanti. Le noci ti danno fibra proteica e grasso sano. Questo mix di nutrienti rende la tua insalata più soddisfacente e sana. In effetti la ricerca mostra che mangiare noci regolarmente può aiutare a respingere le malattie cardiache e il cancro. Prova ad abbinare le bacche con mele di mandorle con noci e pesche con noci pecan.

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Peggio ancora: insalata di taco

Alcuni di questi confezionano in più calorie di un burrito. Questo perché iniziano con un guscio di tortilla fritto. Quella ciotola da sola può avere quasi 400 calorie e 22 grammi di grasso. Quindi è pieno di porzioni di grandi dimensioni di panna acida e guacamole di formaggio macinato. Questa insalata può pesare a 800 calorie o più!

Meglio: insalata di fagioli neri e avocado

Ottieni tutto il sapore di un'insalata di taco senza le calorie extra in cima a fagioli neri e avocado. I fagioli sono una buona fonte di antiossidanti che combattono le malattie e hanno proteine ​​e fibre e ferro che aumentano l'energia. Avocado aggiunge cremosità e fibre. Inoltre, i suoi grassi aiutano il tuo corpo ad assumere sostanze nutritive tra cui il licopene sano per il cuore.

Peggio: insalate con maionese

La parola insalata nel nome non la rende una scelta salutare. Il pollo magro e le uova sode possono essere buone fonti di proteine, ma quel vantaggio viene annullato se le anneghi in Mayo, carico di sale grasso e calorie. Per una versione più sana usa una piccola quantità di maionese leggera e un po 'di panna acida senza grassi o yogurt semplice. E un po 'di senape - che non ha grassi o zuccheri - può alzarlo in una tacca.

Suggerimenti per insalate di ristoranti

Molti ristoranti caricano le loro insalate con pancetta o crostini fritte di formaggio. Quindi li spogliano nel vestirsi. Anche una semplice insalata di cobb può cronometrare a quasi 1000 calorie e 85 grammi di grassi. Dai un'occhiata alle informazioni nutrizionali del ristorante per fare una scelta intelligente. E chiedi quei condimenti sul lato.

Insalate fatte in casa

Quando crei il tuo controllo, controlli ciò che ci va. Puoi impilare le verdure e utilizzare ingredienti più sani. Scambia nella pancetta di tacchino a basso contenuto di grassi per i semi normali e croccanti per i crostini. E tieni sotto controllo le porzioni di condimenti con calorie più elevate: una porzione di formaggio è 1 1/2 once delle dimensioni di quattro dadi.

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Riferimenti:

• Lisa Cimperman Clinical Dietian University Hospitals Cleveland Medical Center.
• Database di composizione alimentare USDA.
• Cleveland Clinic: 8 modi per fare un'insalata super sana.
• American Journal of Clinical Nutrition : La biodisponibilità carotenoide è più alta dalle insalate ingerite con grassi full che con medicazioni insalate ridotte a grasso misurate con il contenuto di sodio di rilevamento elettrochimico nei principali marchi di cibi confezionati statunitensi 2009 consumo di alimenti fritti e rischio di diabete di tipo 2 e malattia coronarica: uno studio prospettico in 2 coorti di donne e uomini.
• Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics : 'Gli effetti dell'aumento dell'assunzione di proteine ​​sulla pienezza: una meta-analisi e i suoi limiti.
• Academy of Nutrition and Dietetics: Diversi tipi di lettuzze e verdure Dimensioni da porzione rispetto alla dimensione della porzione: c'è una differenza?
• New England Journal of Medicine : Associazione del consumo di noci con mortalità totale e specifica della causa.
• Mayo Clinic: Fai scelte sane in qualsiasi ristorante.
• Journal of Nutrition : L'assorbimento di carotenoidi dall'insalata e salsa da parte degli umani è arricchito dall'aggiunta di olio di avocado o avocado.
• Chimica alimentare : Determinazione di quattordici polifenoli negli impulsi mediante rilevamento dell'array di cromatografia liquida ad alte prestazioni (HPLC-DAD) e studio di correlazione con l'attività e il colore antiossidanti.
• Palo Alto Medical Foundation: fast food.
• American Heart Association: Easy Chicken Salad.

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