Dieta e nutrizione: la verità sui carboidrati

Cosa sono i carboidrati?

Sono uno dei tre tipi di cibo che danno energia al tuo corpo. Gli altri due sono proteine ​​e grassi. Insieme forniscono il carburante che il tuo corpo utilizza per costruire e ripararsi. I carboidrati si rompono nel glucosio (zucchero) che puoi usare subito.

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Il carburante del tuo corpo

Il tuo corpo funziona al glucosio. Il tuo cervello in particolare ha bisogno di funzionare come dovrebbe. I carboidrati ne sono una fonte quasi istantanea. Il tuo corpo può rompersi e usare il grasso per alcune delle stesse esigenze ma non tutte. Inoltre, il grasso utilizzato per il carburante produce composti chiamati chetoni che possono aumentare il livello di acido nel sangue e che possono essere malsani a lungo termine.

Preparazione di allenamento

Poiché i carboidrati sono una fonte di energia, possono farti andare forte mentre ti alleni. Gli esperti raccomandano di alimentare da 1 a 3 ore prima con una combinazione di carboidrati e proteine ​​come burro di arachidi di yogurt greco di farina d'avena o noci e uvetta.

Pieno di nutrienti

I carboidrati di migliore qualità-bacche di verdure e cereali integrali-sono ricchi di fibre di vitamine e antiossidanti che sono importanti per una buona salute e benessere. I cereali integrali hanno acidi grassi di magnesio vitamine B folati e zinco. Le verdure di frutta e amido hanno alcuni di quelli più fitonutrienti come flavonoidi e carotenoidi che aiutano a prevenire le malattie. Se salti i carboidrati perdi anche su quei nutrienti.

Carboidrati semplici

Pensa allo zucchero da tavola come carboidrati semplici in forma pura. Sono molecole molto piccole che le rendono particolarmente facili da rompere e utilizzare il tuo corpo. Ciò significa che aumentano i livelli di glucosio (zucchero nel sangue) molto velocemente. Le cose che addolciscono qualsiasi numero di pasticcini e dessert delle caramelle sono cariche con questo tipo di carboidrati.

Carboidrati complessi

Stringi insieme un mucchio di carboidrati semplici e ottieni queste molecole più grandi. Il tuo corpo deve scomporli in semplici carboidrati e quindi in glucosio prima che possa usarli. Questo richiede più tempo, il che significa che il zucchero nel sangue aumenta più lentamente e hanno meno probabilità di essere cambiato in grasso. Questi tipi di carboidrati includono pane multigrain e patate di pasta e altre verdure.

Serbatoio di stoccaggio

Prima che il tuo corpo trasformi il glucosio rimasto dai carboidrati in grasso, immagazzina ciò che può nel fegato sotto forma di glicogeno. Questo mantiene il tuo corpo tra i pasti. Ma il tuo fegato può solo mantenere un giorno o giù di lì alla volta.

Se ne hai troppi

Se esagerare con i carboidrati i livelli di zucchero nel sangue possono diventare troppo alti. Questo fa sì che il tuo corpo faccia più insulina che dice alle cellule di salvare il glucosio extra come grasso. Può essere malsano se porti già qualche chilo in più. Può portare a diabete e altri problemi di salute correlati.

Se non ne hai abbastanza

Se non ci sono abbastanza carboidrati nella tua dieta, potresti essere stitico dalla mancanza di fibre e sostanze nutritive. Il tuo corpo è anche costretto a usare proteine ​​o grassi per l'energia. Le proteine ​​sono i mattoni del corpo. Se li usi come carburante, potresti non avere abbastanza per fare più celle e mantenerle sane.

L'importo giusto

Il numero di carboidrati di cui hai bisogno può dipendere dalla dimensione del genere e da quanto sei attivo - e questo può cambiare quando si invecchia. Ma come regola generale, la metà delle calorie quotidiane dovrebbe provenire da carboidrati in verdure di verdure fagioli e prodotti lattiero -caseari. Assicurati solo di andare con carboidrati complessi sani e non esagerare con quelli semplici.

Dieta a basso contenuto di carboidrati

In teoria meno carboidrati significano meno zucchero. E le diete chetogeniche hanno dimostrato di aiutare alcune persone a perdere peso e a controllare la glicemia a breve termine. Ma queste diete includono molte proteine ​​e il tuo corpo potrebbe essere necessario utilizzare il calcio immagazzinato per digerirlo. Inoltre, digerire molte proteine ​​può essere difficile per i reni nel tempo. Tendi anche a mangiare più grassi saturi per sostituire i carboidrati e anche a lungo termine può essere malsano.

Diabete e carboidrati

Se hai questa malattia, devi guardare i tuoi carboidrati attentamente perché il tuo corpo ha difficoltà a mantenere la glicemia a livello di sicurezza. Se hai troppi il tuo corpo, potrebbe non essere in grado di abbassare abbastanza rapidamente la glicemia. Ma se il tuo zucchero nel sangue diventa troppo basso, un bicchiere di succo o un altro semplice carboidrato potrebbe essere la cosa giusta per rilassarlo di nuovo. Se hai il diabete, parla con il tuo medico del modo migliore per gestire i carboidrati.

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Dove ottenere carboidrati sani

Cerca cereali integrali non raffinati come segale di quinoa e orzo invece di pane bianco e pasticcini altamente trasformati. Frutti e verdure non trasformati interi sono migliori dei succhi. Ed è una buona idea trasmettere i cibi di patate ad alto contenuto di carboidrati, in particolare patatine francesi a favore dei ceci dei fagioli e di altri legumi.

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Dieta e nutrizione: la verità sui carboidrati

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Riferimenti:

• Academy of Nutrition and Dietetics: Tempare la tua nutrizione pre e post allenamento.
• Center for Young Women's Health: Carboidrati.
• Previsione del diabete: Come il corpo usa i carboidrati proteine ​​e grassi.
• Harvard Health Publishing: Dieta chetogenica: la dieta definitiva a basso contenuto di carboidrati è buona per te? Carboidrati - buoni o cattivi per te?
• Harvard School of Public Health: Carboidrati.
• Journal of Pediatrics: Esperienza a centro di dieci anni della dieta chetogenica: fattori che influenzano la tollerabilità e la conformità dell'efficacia.
• Può clinica: diabete.
• Manuale Merck: Carboidrati proteine ​​e grassi.

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