Dieta e perdita di peso: 14 modi per perdere chili dopo 40

L'età conta

Se hai più di 40 anni, potresti aver notato che è più facile aumentare di peso - e più difficile perderlo - di prima. Cambiamenti delle abitudini alimentari e degli ormoni del tuo livello di attività e il modo in cui il tuo corpo immagazzina il grasso può svolgere ruoli. Ma alcuni semplici passaggi possono aiutarti a ridimensionare.

Mangia la frutta e le verdure

Riempi la metà del piatto con loro ad ogni pasto. I prodotti tende ad avere più nutrienti e meno grassi e calorie rispetto ai prodotti lattiero -caseari di carne o ai cereali. E può aiutarti a sentirti soddisfatto anche se mangi meno. Frutti freschi come mele e bacche sono anche ottimi al posto di snack ricchi di grassi o ricchi di alto livello.

Non saltare la colazione

Gli esperti raccomandano un pasto mattutino sano come farina d'avena o toast al grano integrale con frutta. Può aiutare a frenare quella fame a metà mattina che ti porta a prendere qualcosa di malsano in viaggio o troppo mangiare a pranzo. Piccoli pasti o snack ogni poche ore possono tenere sotto controllo l'appetito tutto il giorno.

Mangia meno di notte

Se ricevi la maggior parte delle calorie quotidiane a pranzo (prima delle 15:00) potresti perdere più peso rispetto a se hai un pasto grande più tardi. Ma la cosa più importante è ancora Che cosa Non mangi Quando .

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Cuocere pasti sani

Molti grassi e calorie extra possono provenire dal modo in cui prepari il cibo. Invece di friggere il cibo o cucinarlo nel burro o molto olio prova a grigliare la cottura o la griglia. Questo è un buon consiglio anche nei ristoranti: salta i cibi fritti o che sono disponibili in salse cremose.

Non fare un secondo viaggio

Tendi ad essere meno attivo man mano che invecchi e potresti aver bisogno di qualche centinaio di calorie in meno di quanto facevi prima. Per perdere peso potrebbe essere necessario ridurre ancora di più le calorie. Porzioni più piccole e monitorare le calorie con un diario alimentare o un'app può aiutarti a mangiare di meno.

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Fai attenzione

Quando sei impegnato con i bambini e la vita puoi essere tentato di prendere cibo in viaggio o multitasking attraverso un pasto. Ma hai maggiori probabilità di mangiare troppo - e avere di nuovo affamato poco dopo - se non ti concentri sul tuo cibo. Siediti per i pasti e sintonizzati su ciò che è nel tuo piatto (non su ciò che è sulla tua TV o sullo schermo del computer). Questo aiuta il tuo cervello a realizzare quando ne hai avuto abbastanza.

Disporre il soda

Se bevi bevande analcoliche da tè al caffè zuccherato con zucchero o bevande energetiche, passano in acqua o un'altra bevanda a zero calorie. Le tue bevande dolci hanno un sacco di zucchero aggiunto che può farti aumentare di peso e aumentare il rischio di diabete.

Tagliare l'alcol

Le pance di birra non sono sempre causate dall'obiettivo. Ma una ruota di scorta è comune nella mezza età e l'alcol può avere qualcosa a che fare con esso. Un bicchiere di birra o vino è di circa 150 calorie e questo può sommarsi se bevi spesso. Inoltre, l'alcol può farti fame in modo da poter mangiare di più mentre bevi.

Trova il tempo per l'esercizio fisico

Tra i lavori da scrivania e le attività familiari molte 40-Somethings non hanno molto tempo libero per allenarsi. Ma è importante - per il tuo peso e la tua salute generale - adattarsi ad almeno 2 ore e mezza di attività fisica moderata (come un lavoro rapido o un lavoro di cortile) ogni settimana. Tempo di matita nel tuo calendario e rendili una priorità.

Costruisci muscoli

Le persone perdono naturalmente i muscoli dopo 40, in particolare le donne dopo la menopausa. Poiché il muscolo brucia più calorie del grasso, questo può rallentare il metabolismo e rendere più difficile scuotere quei chili testardi. Esercizi di addestramento della forza-sollevare pesi o fare esercizi di peso corporeo come push-up e squat-almeno due volte a settimana può aiutarti a mantenere quei muscoli.

Rilassati Non stressarti

Lo stress può renderti più propensi a abbuffarsi con cibo malsano e rende più difficile per il tuo corpo abbattere il grasso. Prova la meditazione di respirazione profonda yoga che va a fare una passeggiata o leggendo un buon libro. Il sollievo da stress è diverso per tutti, quindi trova ciò che funziona per te.

Dormi bene

Tutti i tipi di cose possono rovinare il sonno dopo i 40 anni - I problemi di salute stressano i farmaci e per le donne in menopausa. Ma le persone che non hanno un sonno di buona qualità hanno maggiori probabilità di ingrassare. Se lesini al sonno perché sei occupato o stressato, prova a cambiare le tue abitudini e sistemati in una normale routine.

Fai controllare la tua tiroide

Se mangi sano e ti alleni regolarmente e non riesci ancora a perdere peso, la tiroide potrebbe non funzionare come dovrebbe. Ciò accade in circa il 5% delle persone ed è più comune nelle donne e nelle persone di età superiore ai 60 anni. Oltre all'aumento di peso può anche causare articolazioni di fatica o dolore muscolare e depressione. I farmaci possono aiutarti, quindi controllalo se pensi che potrebbe essere un problema.

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Ottieni supporto

Per molte persone è più facile perdere peso con gli altri che farlo da solo. Potresti partecipare a un concorso per la perdita di peso al lavoro unisciti a un gruppo sui social media o chiedere a un amico di fare passeggiate o lezioni in palestra. Altre persone che condividono i tuoi obiettivi possono aiutarti a renderti responsabile e ti rallegrare mentre fai progressi.

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Riferimenti:

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• American Psychological Association: In che modo il supporto sociale può aiutarti a perdere peso.
• Bandín C. International Journal of Obesity Maggio 2015.
• Bertoia M. PLOS Medicine Settembre 2015.
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• Harvard Medical School: Beer Belly Mindful Eating può aiutare con la perdita di peso Preservare la tua massa muscolare Perché lo stress fa sì che le persone mangano troppo.
• Mayo Clinic: Il sonno troppo poco è una causa di aumento di peso? Aumento di peso della menopausa: fermare la diffusione della mezza età Gestione dello stress.
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• National Institute of Diabetes e Malattie digestive e renali: ipotiroidismo (tiroide sottovattiva) perdita di peso e miti nutrizionali .
• Nutrition.gov: Interessato a perdere peso?
• Ripensare a bere: Calcolatrice di calorie alcoliche.
• Università del Minnesota: Reading for Stress Relief.

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