Crampi muscolari: cibi che aiutano e prevengono i crampi

Mangia per batterli

I crampi muscolari si verificano quando i muscoli si arricciano e non puoi rilassarli. Sebbene doloroso di solito puoi trattarli da solo. La disidratazione e le mestruazioni dell'esercizio sono cause comuni. Un modo per fermare i crampi è allungare o massaggiare i muscoli e mangiare abbastanza di questi nutrienti chiave: calcio di sodio di potassio e magnesio. Si chiamano elettroliti e puoi trovarli nei seguenti cibi.

Banane: un trattamento testato nel tempo

Probabilmente sai che le banane sono una buona fonte di potassio. Ma ti daranno anche magnesio e calcio. Sono tre nutrienti su quattro necessari per alleviare i crampi muscolari nascosti sotto quella buccia gialla. Non c'è da stupirsi che le banane siano una scelta rapida popolare per il sollievo di crampi.

Dolce sollievo dalle patate dolci

Come le patate dolci di banane ti danno calcio di potassio e magnesio. Le patate dolci ottengono la vittoria perché hanno circa sei volte più calcio delle banane. E non sono solo patate dolci: le patate regolari e persino le zucche sono buone fonti di tutti e tre i nutrienti. Inoltre le patate e le zucche hanno naturalmente molta acqua in modo che possano aiutarti anche a mantenerti idratato.

L'avocado: una centrale elettrica di potassio

Una bacca verde cremosa (sì, è davvero una bacca!) Ha circa 975 milligrammi di potassio il doppio di una patata dolce o una banana. Il potassio è importante perché aiuta i muscoli a lavorare e mantiene il cuore sano. Quindi scambia Mayo su un panino con Avocado schiacciato o taglia uno sulla tua insalata per aiutare a tenere lontani i crampi muscolari. Hanno molti grassi e calorie, quindi tienilo a mente.

Fagioli e lenticchie

Legumi come fagioli e lenticchie sono ricchi di magnesio. Una tazza di lenticchie cotte ha circa 71 milligrammi di magnesio e una tazza di fagioli neri cotti ha quasi il doppio di quello con 120 milligrammi. Inoltre, sono ricchi di fibre e studi dimostrano che gli alimenti ad alto contenuto di fibre possono aiutare ad alleviare i crampi mestruali e aiutare a controllare la glicemia e i livelli più bassi di colesterolo LDL cattivo.

I meloni sono il pacchetto totale

Questi frutti hanno tutto: un sacco di potassio una buona quantità di magnesio e calcio un po 'di sodio e molta acqua. Il sodio e l'acqua sono fondamentali perché mentre esercizi il tuo corpo elimina il sodio con il sudore. Se perdi troppa acqua ti disidraterai e potrebbero verificarsi crampi muscolari. Mangiare una tazza di melone a cubetti dopo un allenamento può aiutare.

Atremelone per idratazione

Sono circa il 90% di acqua, quindi quando hai bisogno di alimenti che idratano una tazza di anguria lo faranno. Dal momento che è un melone, è anche ricco di potassio ma non così alto come gli altri.

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Latte

È una fonte naturale di elettroliti come il calcio di potassio e sodio. È buono per l'idratazione. Ed è ricco di proteine ​​che aiutano a riparare i tessuti muscolari dopo gli allenamenti. Tutto quanto sopra può aiutare a proteggere dai crampi muscolari.

Succo di sottaceto

Alcuni atleti giurano per il succo di sottaceto come un modo veloce per fermare un crampi muscolare. Credono che sia efficace a causa dell'elevato contenuto di acqua e sodio. Ma potrebbe non essere così. Mentre il succo di sottaceti può aiutare a alleviare rapidamente i crampi muscolari, non è perché sei disidratato o a basso contenuto di sodio. È più probabile perché il succo di sottaceto stabilisce una reazione nel sistema nervoso che interrompe il crampo secondo le recenti ricerche.

Verdure a foglia scura

Sono ricchi di calcio e magnesio. Quindi l'aggiunta di spinaci di cavolo o broccoli al piatto può aiutare a prevenire i crampi muscolari. Mangiare verdure a foglia può anche aiutare con i crampi delle mestruazioni poiché gli studi mostrano che mangiare cibi ricchi di calcio può aiutare ad alleviare il dolore dai periodi.

Succo d'arancia

Una tazza di OJ rinfrescante ha molta acqua per l'idratazione. È anche una stella di potassio con quasi 500 milligrammi per tazza. Il succo d'arancia ha 27 milligrammi di calcio e magnesio. Scegli un marchio fortificato dal calcio per un ulteriore impulso.

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Snack intelligente con noci e semi

Come i fagioli e le lenticchie e i semi sono un'ottima fonte di magnesio. Ad esempio 1 oncia di semi di girasole tostati ha circa 37 milligrammi di magnesio. E 1 oncia di mandorle salate arrostite ha il doppio. Molti tipi di noci e semi hanno anche calcio e magnesio.

Salmone per la circolazione

A volte i crampi muscolari sono il risultato di uno scarso flusso sanguigno. Mangiare pesce oleoso come il salmone può aiutare a migliorarlo. Inoltre una porzione di salmone cotta da 3 once ha circa 326 milligrammi di potassio e 52 milligrammi di sodio per aiutare con i crampi muscolari. Non è un fan del salmone? Potresti anche provare trote o sardine.

Tocca il succo di pomodori e tutto il resto

I pomodori sono ricchi di contenuto di potassio e acqua. Quindi, se inghiotti 1 tazza di succo di pomodoro otterrai circa il 15% del tuo valore giornaliero di potassio. Darà anche l'idratazione del tuo corpo per impedire l'inizio dei crampi muscolari.

Bere acqua per massimo idratazione

Generalmente le donne hanno bisogno di circa 11,5 tazze d'acqua al giorno e uomini 15,5 tazze. Ma questo non significa che dovresti sciogliere l'acqua. Anche l'acqua che ottieni da altre bevande più frutta e verdura conta. Prima di cercare una bevanda sportiva, sappi questo: hai solo bisogno di queste bevande elettrolitiche zuccherate se stai facendo un esercizio ad alta intensità per un'ora o più. Per gli elettroliti senza l'acqua di cocco drink di zucchero.

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Riferimenti:

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• Comitato per medici per medicina responsabile: Uso degli alimenti contro il dolore mestruale.
• Cleveland Clinic: Non lasciare che i crampi del piede e i cavalli Charley ti rallenti.
• Cedars-Sinai Medical Center: Magnesio Rich Foods.
• Columbia University: Alimenti che minimizzano i crampi mestruali?
• The Cooper Institute: Il succo di sottaceto allevia i crampi muscolari?
• American Heart Association: Iperkalemia (alto potassio).
• European Journal of Clinical Nutrition : Associazioni di dolore mestruale con assunzioni di grassi di soia e fibre alimentari nelle donne giapponesi.
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