Alimentazione sana: alimenti per la gastronomia migliore e peggiore

Meglio: pollo al girarrosto

Questo pollo arrosto pronto è uno dei preferiti degli esperti nutrizionali e per buoni motivi. È ricco di proteine. Questo può aiutarti a rimanere pieno e respingere la fame. Per un pasto veloce e veloce, servilo con riso integrale o patate e verdure arrostite. Oppure usa la carne nelle zuppe sandwich o tacos insalate.

Peggio ancora: pollo fritto

Certo il pollo è una fonte magra di proteine. Ma questa versione è ricoperta di impanatura e fritta in olio. Il risultato: ogni pezzo racchiude in più calorie e grassi rispetto a un tipico cheeseburger. Inoltre una dieta ricca di cose grasse può avere un impatto sulla tua salute. La ricerca mostra che mangiare alimenti fritti da 4 a 6 volte a settimana può aumentare il rischio di malattie cardiache del 23% e il diabete di tipo 2 del 39%.

Meglio: zuppe a base di brodo

Dirigiti alla stazione di zuppa per raccogliere un pasto ripieno: la ricerca mostra che la zuppa può aiutare a respingere la fame. Scegli uno fatto con proteine ​​e verdure di brodo. Fagiolo nero e peperoncino Minestrone noodle di pollo sono buone opzioni. Evita le zuppe a base di crema come zuppe e bisques. Sono spesso ricchi di calorie.

Meglio: seno di tacchino a basso contenuto di sodio

In ogni modo che lo tagli, questa carne di gas è una scelta intelligente. Strada tre fette su un sandwich e otterrai 18 grammi di proteine ​​per meno di 100 calorie. Controlla di andare con la versione a basso contenuto di sodio. Le carni Deli sono spesso caricate con la roba salata. Una porzione di Turchia normale offre quasi un terzo di tutto il sodio che dovresti ottenere in un giorno.

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Peggiore: salame

Puoi vedere le macchie bianche del grasso, quindi non dovrebbe sorprendere che questa non sia una carne magra. Ogni fetta di questa salsiccia stagionata ha 68 calorie e 6 grammi di grassi - 4 volte la quantità di arrosto di manzo. E il salame è altamente elaborato. L'Organizzazione mondiale della sanità ha collegato carne rossa trasformata come questa a maggiori probabilità di cancro.

Peggiore: Bologna

Bologna e la senape sono un classico del pranzo ma non è l'opzione più sana. Realizzato con un mix di bologna di manzo e maiale stagionato è caricato di grasso. Imballa 6 volte il grasso - e circa 3 volte le calorie - del normale prosciutto. Una porzione da 3 once offre anche oltre il 40% di tutto il sodio che dovresti ottenere in un giorno. Per un sandwich più magro, vai con prosciutto di tacchino di pollo a basso contenuto di sodio o arrosto di manzo.

Peggio: maccheroni e formaggio

È un cibo di conforto preferito ma non farà alcun favore alla tua dieta. Una tazza serve 400 calorie. Stai meglio a rendere la tua versione più sana. Scambia in maccheroni integrale e latte a basso contenuto di grassi. Quindi mescolare in una porzione di verdure come cavolfiore o piselli verdi per un ulteriore aumento della vitamina.

Meglio: verdure arrostite

La torrefazione fa emergere la naturale dolcezza delle verdure. Questo piatto può aggiungere un pugno di sapore - oltre a una dose di vitamine e fibre - a qualsiasi pasto. Servilo come un lato o aggiungi le verdure a una pasta o un piatto di grano. Farai bene il tuo corpo. La ricerca mostra che le persone che mangiano almeno 5 porzioni di verdure al giorno vivono più a lungo di quelle che non lo fanno.

Peggiore: insalata di pasta

Questo ottiene la sua cremosità da Mayo ad alto contenuto di grassi. Sollevare una tazza e otterrai 500 calorie e 30 grammi di grasso. È più della quantità totale di grassi che dovresti ottenere da un intero pasto. Un'opzione migliore: avere la pasta primavera. È realizzato con una medicazione più sana a base di olio d'oliva e otterrai una porzione di verdure.

Meglio: insalata di fagioli o lenticchie

Fagiolo nero lentil o ceci a tre passi? Scegli la tua scelta. Sono tutti a basso contenuto di grassi e ricchi di fibre. Questo può aiutarti a riempirti - e persino a snocciolare. Uno studio ha scoperto che le persone che mangiavano una porzione di fagioli ogni giorno come parte di un piano di perdita di peso perdevano più chili di quelle che non lo facevano. Inoltre i fagioli sono una delle principali fonti di antiossidanti che combattono le malattie.

Meglio: Coleslaw

Dai a questo contorno più immobili nel tuo piatto. L'ingrediente principale è il cavolo che è ricco di vitamina Kte-Building K. Ha anche composti che proteggono dal cancro chiamati isotiocianati. Per l'ordine più sano, uno fatto con un condimento a base di aceto invece del tipo cremoso. Ti risparmierai grasso e calorie.

Peggiore: insalata a 7 strati

Le insalate sono spesso una schiacciata nutrizionale ma questa versione è realizzata con lattuga iceberg che ha meno vitamine rispetto ad altre verdure a foglia verde. Quindi è stratificato con formaggio ricco di grassi e pancetta. È tutto lanciato con un condimento fatto con maionese e zucchero. Per girare un look foglia più sano per insalate realizzate principalmente da verdure e solo una piccola quantità di condimenti ad alto contenuto calorico come formaggio e crostini.

Meglio: olive marinate

Fai un viaggio all'Olive Bar. Questi piccoli frutti sono la prova che le cose buone sono disponibili in piccoli pacchetti. Sono ricchi di grassi monoinsaturi salutari per il cuore insieme alla vitamina E. Avere come spuntino o gettarli in una pasta o in insalata. Basta attenersi a una porzione. Le olive possono essere ricche di sodio.

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Peggio: insalata di patate cremose

A causa della mayo che vesti una tazza di questo branco in più grasso di un pezzo di cheesecake. In vena di spuds? Crea la tua versione con yogurt greco a basso contenuto di grassi al posto del maionese. O raccogli l'insalata di patate tedesche. È realizzato con una vinaigrette di senape in modo che abbia meno della metà delle calorie e un sesto del grasso del suo cugino più cremoso.

Meglio: quiche di verdure

Puoi fare crack a qualsiasi pasto con una fetta di quiche di verdure. Le uova sono una buona fonte di proteine ​​e rendono gli spinaci o i broccoli ancora più sani. La ricerca mostra che le uova possono aiutare il tuo corpo ad accettare e usare più vitamine che ottieni dalle verdure. Per la fetta più sana, scegli una quiche realizzata con una crosta intera.

Meglio: sushi con riso integrale

Hai bisogno di un pasto rapido e sano? Cerca piatti di sushi realizzati con verdure e riso integrale ricco di fibre. Una buona opzione è il rotolo di salmone-avocado. Il pesce ha omega-3 salutare per il cuore mentre l'avocado ha vitamine del gruppo B. Basta andare facilmente con le schiacciate di salsa di soia. Un cucchiaio di questo serve oltre il 40% del sodio che dovresti ottenere tutto il giorno.

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Riferimenti:

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• American Journal of Clinical Nutrition: Effetti del consumo di uova sull'assorbimento dei carotenoidi da verdure crude co-consumate.
• American Journal of Clinical Nutrition: Consumo alimentare fritto e rischio di diabete di tipo 2 e malattia coronarica: uno studio prospettico in 2 coorti di donne e uomini statunitensi.
• Journal of Nutrition: Prevenire la setacciatura gastrica mescolando un pasto solido/d'acqua migliora la sazia negli esseri umani sani.
• Mayo Clinic: Per tenere traccia di quanto grasso mangio ogni giorno devo concentrarmi su calorie o percentuali di grammi?
• Nancy Z. Farrell MS Rdn Portogallo Academy of Nutrition and Dietetics.
• Oregon State University Linus Pauling Institute: isotiocyanati.
• Il BMJ: Il consumo di frutta e vegetale e la mortalità da tutti causano malattie cardiovascolari e cancro: revisione sistematica e meta-analisi dose-risposta di studi di coorte prospettici.
• The Lancet Oncology: Carcinogenicità del consumo di carne trasformata rossa.
• Servizio di ricerca agricola dell'agricoltura degli Stati Uniti: database di composizione alimentare dell'USDA.

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