Salute degli occhi: alimenti, vitamine e nutrienti per migliorare la vista

L'occhio che invecchia

Proprio come ogni altra parte degli occhi del corpo e non funzioniamo come invecchiamo. La cattiva dieta in eccesso di esposizione al sole infezioni da tossine e stress fisici ed emotivi causano usura sul corpo compresi i nostri occhi. Questa usura produce radicali liberi molecole instabili che ci danneggiano a livello cellulare. Gli occhi sono soggetti a danni da radicali liberi. Questo danno può comportare problemi di visione degenerazione maculare legata all'età o altri disturbi oculari, ma puoi aiutare a proteggere gli occhi facendo scelte alimentari sane.

Gli antiossidanti come la vitamina C vitamina E vitamina E di vitamina A-carotene di luteina di luteintina e acidi grassi omega-3 proteggono da danni ai radicali liberi che possono danneggiare gli occhi. Puoi trovare questi nutrienti mangiando frutta e verdura colorate che proteggano i tuoi occhi e aumentano la salute generale. Daremo un'occhiata a questi sulle seguenti diapositive.

Vitamina C e peperoni rossi

La vitamina C è una critica nutritiva per mantenere una buona salute degli occhi. La vitamina C ha proprietà anti-infiammatorie e antiossidanti che aiutano a ridurre il rischio di malattie oculari legate all'età. L'indennità dietetica raccomandata (RDA) di vitamina C per le donne adulte è di 75 milligrammi al giorno e 90 milligrammi al giorno per gli uomini. I peperoni rossi grezzi hanno 95 milligrammi di vitamina C a metà tazza. Altre fantastiche fonti alimentari della vitamina includono il succo di pompelmo di succo d'arancia e le fragole. La vitamina C è sensibile al calore e si rompe durante la cottura. Massimizza l'assunzione di vitamina C mangiando frutta e verdura che contengono questi nutrienti crudi.

Vitamina E in noci e semi di girasole

La vitamina E è un'altra vitamina antiossidante che è fondamentale per la salute degli occhi. La vitamina E è in realtà composta da otto antiossidanti solubili in grasso chiamati tocoferoli. Questi nutrienti aiutano a proteggere i grassi che compongono membrane cellulari. La retina dell'occhio è ricca di acidi grassi, quindi la protezione antiossidante è fondamentale per gli occhi. La RDA per la vitamina E è di 15 milligrammi al giorno per uomini e donne. La tazza di semi di girasole da un quarto contiene 12 milligrammi di vitamina E. Armori di mandorle e burro di arachidi sono anche buone fonti di vitamina E.

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Vitamine in verdure a foglia scuro

Le verdure a foglia scura come il cavolo dei green di collard e gli spinaci sono ricchi di vitamine C ed E. hanno anche carotenoidi chiamati zeaxantina e luteina. Questi sono nutrienti che aiutano a proteggere dalla degenerazione maculare legata all'età (AMD) e dalla cataratta. Luteina e zeaxantina si trovano in abbondanza nella retina e nella lente dell'occhio. Non esiste una RDA per zeaxantina e luteina, ma le diete che forniscono 6 milligrammi al giorno di questi nutrienti sono risultate protetive contro AMD. Una mezza tazza di cavolo cotto fornisce 10,3 milligrammi di luteina e zeaxantina. La lattuga di mais dolce e romaine di broccoli sono buone fonti di questi nutrienti. Questi alimenti non fanno bene ai tuoi occhi ma aiutano a prevenire anche altri problemi di salute.

Acidi grassi omega-3 nel salmone

DHA e EPA sono grassi benefici noti come acidi grassi omega-3. Questi grassi combattono l'infiammazione e aumentano la salute dei vasi sanguigni. Riducono il rischio di degenerazione maculare e glaucoma legati all'età. Livelli insufficienti di questi grassi possono contribuire agli occhi asciutti. Non esiste RDA per DHA ed EPA; Tuttavia, l'American Heart Association ha raccomandato i valori di assunzione per le persone a seconda della loro precedente storia di malattie cardiache. Quelli senza storia di malattie cardiache o infarto dovrebbero consumare pesce grasso o olio di pesce due volte alla settimana. Coloro che hanno avuto un attacco di cuore dovrebbero consumare 1 grammo di EPA e DHA al giorno da olio di pesce o pesce grassa. Salmone e sardine di aringhe forniscono ampie quantità di DHA ed EPA. L'adeguata assunzione di acidi grassi omega-3 fa parte del mantenimento di una buona alimentazione.

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Beta-carotene in patate dolci

Il beta-carotene è un carotenoide. I carotenoidi sono pigmenti gialli rossi e arancioni in frutta e verdura di colore simile. Il tuo corpo converte il beta-carotene in vitamina A. In un ampio studio di rame di zinco beta-carotene e vitamine C ed E ha ridotto il rischio di sviluppare la degenerazione maculare legata all'età. La quantità di beta-carotene che i partecipanti allo studio hanno assunto era di 17 milligrammi al giorno. Non esiste una RDA per questo nutriente, ma i risultati di diversi studi suggeriscono che l'assunzione giornaliera tra 3 e 6 milligrammi è associata a un rischio inferiore di diverse condizioni croniche. Patate dolci carote di zucca e spinaci sono buone fonti di beta-carotene. La tazza di mezza di patate dolci cotte fornisce 15,5 milligrammi di beta-carotene.

Zinco in ostriche carne e pollame

Lo zinco è una critica minerale per la funzione di molti enzimi nel corpo. Ne hai anche bisogno per mantenere la vista sana. Lo zinco funziona come un antiossidante aumenta la funzione immunitaria ed è un componente di membrane cellulari e proteine ​​nel corpo. La RDA per lo zinco è di 8 milligrammi al giorno per le donne e 11 milligrammi al giorno per gli uomini. Le persone che mangiano diete vegetariane assorbono meno zinco di quelle che mangiano carne. Tre ostriche cotte medie forniscono quasi 25 milligrammi di zinco. I granchi di tacchino scuro e pollo scuro sono altre buone fonti dell'importante minerale. La carenza di zinco è associata a problemi di visione problemi del sistema immunitario problemi e disturbi psicologici.

Fonti vegetariane di zinco

I prodotti animali sono ricchi di zinco ma gli alimenti a base vegetale forniscono anche questo minerale. I fagioli e i legumi sono ricchi di fibre a basso contenuto di grassi e sono grandi fonti di proteine ​​vegetariane. Forniscono anche zinco. La mezzo di tazza di fagioli al forno contiene 0,9 milligrammi di zinco. Un'oncia di arachidi fornisce la stessa quantità di minerale. La metà della tazza di ceci o garbanzo ha 1,3 milligrammi di zinco. Altre buone fonti dietetiche vegetariane di zinco includono anacardi e mandorle per cereali per il formaggio di mais per latte di yogurt.

Carotenoidi nelle uova

I tuorli di uova ottengono il loro vibrante colore giallo dai pigmenti carotenoidi chiamati luteina e zeaxantina. Questi composti di pigmento si concentrano in una parte dell'occhio chiamato macula. Questo è un punto giallo che si trova al centro della retina. La macula controlla la visione centrale che è la parte della visione che utilizziamo quando ci concentriamo direttamente. Facciamo affidamento sulla visione centrale per leggere l'unità e vedere bruscamente i dettagli. Il pigmento maculare protegge la macula dalla pericolosa luce blu. Aiuta anche in funzione della macula. Le uova contengono anche zinco che aiutano il tuo corpo a usare luteina e zeaxantina che sono fondamentali per mantenere una buona salute degli occhi.

Nutrienti nella zucca

La zucca estiva è piena di zinco di luteina zeaxantina e altre vitamine che sono benefiche per la vista tra cui la vitamina C. La zucca invernale fornisce anche vitamine A e C e persino acidi grassi omega-3. Una zucca estiva media ha solo 33 calorie. Fornisce anche oltre 500 milligrammi di potassio. I nutrienti nella zucca aiutano a proteggersi dai problemi agli occhi e alla perdita di visione. Questi nutrienti sono disponibili anche negli integratori di visione progettati per proteggere la salute oculare. Il National Eye Eye Institute Studio per la malattia per gli occhi correlati all'età (AREDS) ha concluso che l'uso di una formula del supplemento chiamata formula AREDS riduce il rischio di sviluppare una degenerazione maculare avanzata correlata all'età. La formula contiene beta-carotene di zinco di rame e vitamine C ed E. Uno studio successivo chiamato Studio sulla malattia oculare legata all'età 2 (AREDS2) ha testato una formula del supplemento di visione simile che ha sostituito il beta-carotene con luteina e zeaxantina e ha aggiunto acidi grassi omega-3. La formula ha anche sostituito le alte dosi di zinco con una dose più bassa del minerale. I multivitaminici come l'ocuvite contengono il mix di minerali di vitamine e altri nutrienti necessari per aiutare a prevenire problemi di visione legati all'età come AMD avanzato.

Nutrienti nei cavoletti di broccoli e di Bruxelles

I cavoletti di broccoli e di Bruxelles contengono nutrienti benefici come la luteina zeaxantina beta-carotene e le vitamine A C ed E. Questi sono nutrienti che agiscono come antiossidanti. Scavano molecole instabili di radicali liberi che possono attaccare e danneggiare il tessuto sano. Il tessuto retinico è particolarmente suscettibile al danno radicale libero. È importante mangiare cibi ricchi di nutrienti per proteggere la salute degli occhi. Se sei a rischio di problemi di visione e cecità chiedi al tuo oculista se trarrai beneficio da un integratore di visione come una formula multivitaminica AREDS2.

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La vitamina Sunshine

La vitamina D è una vitamina solubile in modo grasso Il corpo ha bisogno per assorbire la crescita dell'osso del calcio e modulare la funzione immunitaria e l'infiammazione. Vi sono alcune prove che la vitamina D riduce anche il rischio di degenerazione maculare legata all'età (AMD). I pesci grassi come il tonno del pesce spada e il salmone contengono vitamina D. Olio di fegato di merluzzo contiene di più. Piccole quantità di vitamina si trovano nelle uova di fegato di manzo e al formaggio. Uomini e donne adulti di età inferiore ai 70 anni hanno bisogno di 600 unità internazionali (UI) di vitamina D al giorno. Di gran lunga la migliore fonte di vitamina D è il sole. La tua pelle produce vitamina D se esposta alla luce solare. Fai solo attenzione a non bruciare. Le scottature solari aumentano il rischio di cancro della pelle. Più sei dalla pelle chiara sei più attento devi avere troppo sole. Se hai una pelle più scura e/o vivi più lontano dall'equatore in aree che ottengono meno luce solare chiedi al medico se dovresti assumere un integratore di vitamina D.

Ottieni il riempimento di folati

Il folato è una vitamina B solubile in acqua di cui il corpo ha bisogno per riparare il DNA e produrre nuove cellule. Serve anche ruoli importanti per la funzione del sistema nervoso e del sistema immunitario. I risultati di alcuni studi suggeriscono che l'alto apporto di folati riduce il rischio di degenerazione maculare legata all'età secca (AMD) che avanza all'atrofia geografica (GA) alla fase avanzata del disturbo degli occhi che può portare alla cecità. Uomini e donne adulti hanno bisogno di 400 microgrammi (MCG) di folati al giorno. Le donne incinte o che allattano hanno bisogno di più. Ottieni il riempimento di folati dai piselli con gli occhi neri di fegato di fegato di fegato di cereali fortificati per la colazione e verdure a foglia verde.

Salute degli occhi: vitamine e sostanze nutritive alimentari per migliorare la vista

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Riferimenti:

• American Journal of Clinical Nutrition: suscettibilità genetica del folato di folati alimentari e progressione verso la degenerazione maculare non correlata all'età privilegiata avanzata con atrofia geografica: uno studio di coorte prospettico.
• Circolazione: supplementazione di acidi grassi polinsaturi omega-3 (olio di pesce) e prevenzione della malattia cardiovascolare clinica: un avviso scientifico dell'American Heart Association.
• Interventi clinici nell'invecchiamento: nutrienti per l'occhio dell'invecchiamento.
• Il Journal of Nutrition: il consumo di un uovo al giorno aumenta le concentrazioni sieriche di luteina e zeaxantina negli adulti più anziani senza alterare le concentrazioni sieriche di colesterolo lipidico e lipoproteine.
• MATURITA: concentrazione circolante di vitamina D e degenerazione maculare legata all'età: revisione sistematica e meta-analisi.
• NIH National Eye Institute: per il pubblico: cosa significano gli Ared per te.
• NIH Office of Dietary Integlements: Vitamina A: Scheda informativa per gli operatori sanitari Vitamina C: scheda informativa per gli operatori sanitari Vitamina E: Scheda informativa per gli operatori sanitari Zinco: scheda tecnica per gli operatori sanitari.
• Diario medico post -laurea: cambiamenti di invecchiamento negli occhi.

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