Dieta e nutrizione: alimenti ricchi di potassio

Potassio e la tua salute

Hai bisogno di questo minerale affinché tutte le tue cellule funzionino come dovrebbero. Ha un ruolo nell'aiutare il tuo cuore a battere e i tuoi muscoli a contrarsi. Una dieta ricca di potassio mantiene anche la pressione sanguigna in una gamma sana. Molti americani non ottengono tanto potassio nella loro dieta come raccomandano funzionari sanitari. Ma se il medico dice che i livelli di potassio sono troppo alti, potresti dover evitare determinati tipi di alimenti.

Albicocche secche

Questi frutti gommosi sono una delle migliori fonti alimentari di potassio con 1100 milligrammi per una porzione di 1/2 tazza, quasi il 25% dell'importo giornaliero raccomandato. Le albicocche essiccate sono anche ricche di sostanze con le fibre e le malattie chiamate antiossidanti. Ma salta questo spuntino se il tuo obiettivo è abbassare i livelli di potassio.

Lenticchie

Questi legumi fanno molta nutrizione nella loro piccola forma rotonda. Una tazza ha più di 700 milligrammi di potassio più un sacco di folato in fibra e antiossidanti. Le lenticchie digeriscono lentamente per farti sentire pieno e mantenere la glicemia stabile. Ma riduci la quantità che mangi se hai una dieta a basso potassio.

Patate al forno

Le patate sono abbondanti, versatili e molto più sane di quanto si possa pensare. Insieme a 940 milligrammi di patate al forno di potassio sono ricchi di vitamine C e B6. Inoltre sono a basso contenuto di sodio e colesterolo e quasi senza grassi. Le patate dolci e rosse sono anche ricche di nutrienti. Ma se vuoi abbassare i livelli di potassio, potresti voler tenere le patate dal menu.

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Succo d'arancia

Questa bevanda per la colazione offre quasi 500 milligrammi di potassio per porzione da 1 tazza. Puoi stringerlo da solo, ma i marchi acquistati in negozio aggiungono calcio e vitamina D per rafforzare ossa e denti. Goditi il ​​tuo OJ ma rimani con un bicchiere da 8 once al momento della colazione. Ogni bicchiere ha più di 100 calorie e oltre 20 grammi di zucchero. Dai un passaggio a questo succo quando il tuo obiettivo è quello di frenare i livelli di potassio.

Petto di pollo

Il pollo è una buona fonte di potassio con oltre 330 milligrammi in ogni porzione da 3 once. È anche pieno di proteine ​​magre. La carne al seno è migliore delle ali e delle cosce quando si tratta di contenuto di grassi e calorie. Mantieni la pelle per tagliare ancora di più il grasso e le calorie. Ma pensa due volte a questo cibo se stai cercando di ridurre il potassio.

Fagioli bianchi

Aggiungi questi legumi a zuppe o stufati e aumenterai il sapore e il contenuto di fibre del tuo piatto. Ottieni circa 10 grammi di fibre e quasi 600 milligrammi di potassio in una porzione di mezza tazza. Come bonus aggiuntivo, questi fagioli sono a basso contenuto di grassi. Ma considera altre opzioni quando è necessario abbassare i livelli di potassio.

Banane

A volte ottengono un brutto rap per il loro alto contenuto di zucchero (15 grammi per porzione) ma non ci sono prove che promuovano l'aumento di peso. Solo una banana media ti dà quasi il 10% delle tue esigenze quotidiane di potassio: 422 milligrammi. Ognuno di questi frutti è anche ricco di fibre magnesio e vitamine C e B6. Ma potresti non voler fare le banane il tuo spuntino preferito se sei a dieta a basso potassio.

Yogurt

Una tazza di yogurt ti darà quasi 580 milligrammi di potassio. È anche una buona fonte di proteine ​​e calcio. I marchi con colture attive vive contengono batteri probiotici che sono buoni per il tuo intestino e possono proteggerti da malattie come il diabete di tipo 2 e la sindrome dell'intestino irritabile (IBS). Ma cerca altri snack quando vuoi tagliare il potassio.

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Salmone

Il salmone al forno o in camicia alla griglia ha quasi 330 milligrammi di potassio per porzione da 3 once. Questo pesce grasso è anche ricco di acidi grassi omega-3 che proteggono il tuo cuore. Ma potrebbe non essere giusto per te se i tuoi livelli di potassio sono alti.

Squash di ghianda

Questo vegetale invernale può essere un'aggiunta abbondante agli stufati di zuppe e alle casseruole che ti riempiranno solo per 58 calorie per porzione. Insieme a fornire oltre 640 milligrammi di potassio per coppa di zucca di ghianda è una buona fonte di beta-carotene e altri composti vegetali che proteggono dal cancro. È anche ricco di vitamine C e fibra B6 e magnesio. Ma non è una scelta ideale se sei su un piano alimentare a basso potassio.

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Cereali per la colazione con latte

Una tazza di latte a basso contenuto di grassi fornisce 366 milligrammi di potassio, nonché calcio e vitamina D. Versarlo su un cereale sano come fiocchi di crusca grattugiati o farina d'avena che sono stati fortificati con sostanze nutritive. Ma inizia la tua giornata in un altro modo se sei preoccupato per gli alti livelli di potassio.

Pomodori

Questa insalata e topper hamburger che è considerato un frutto non una verdura contiene quasi 300 milligrammi di potassio. Non hai bisogno di mangiare i pomodori per ottenere tutti i loro benefici per la salute. A dadieri o in umido sono ricchi di vitamine A C e K insieme al licopene antiossidante. Ma evita i pomodori quando stai cercando di frenare i livelli di potassio.

Avocado

La purè di avocado sul toast è di gran moda in questi giorni e per una buona ragione. Gli avocado non sono solo alla moda. Sia aggiunti ai tacos o alle insalate, sono una buona fonte di grasso insaturo insieme a 364 milligrammi di potassio in ogni porzione a mezza tazza. Ma se sei preoccupato per l'aumento di peso, tieni presente che un avocado ha 300 calorie. Evita anche gli avocado quando vuoi abbassare i livelli di potassio.

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Riferimenti:

• Academy of Nutrition and Dietetics: seni contro cosce che è più nutriente.
• Cleveland Clinic: Puoi mangiare troppo avocado? Come scegliere un cereale sano.
• Food Insight: Scheda informativa sul potassio.
• Harvard Medical School: Chiedi al medico: dovrei bere succo d'arancia con aggiunta di calcio e vitamina D? Mangiare frutta secca è sana? Legumue of the Month: White Beans L'importanza del potassio.
• Harvard T.H. Chan School of Public Health: Bananas Lentili Squash Winter Yogurt.
• Michigan State University: I pomodori offrono molti benefici per la salute.
• National Institutes of Health Office of Dietary Integlements: Potassio.
• National Institutes of Health: Calcio e vitamina D: importante ad ogni età.
• Produci per migliori fondazioni per la salute: patate.
• USDA: Fagioli bianchi.
• Dipartimento di salute dello stato di Washington: Salmone coltivato contro salmone selvatico.

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