Disturbi del sonno: aiuti naturali del sonno

Alternative ai farmaci

Se sei tra le quasi la metà degli americani che a volte hanno problemi con il sonno, potresti essere interessato a come scivolare nel sonno senza farmaci da prescrizione. Le tintures a base di erbe e altri integratori possono aiutare. Ma prima parla con il tuo medico. Anche gli aiuti naturali del sonno possono causare effetti collaterali o interferire con il modo in cui funzionano i tuoi medicinali. E la FDA non controlla gli integratori per sicurezza o qualità. Quindi sappi esattamente cosa stai prendendo.

Melatonina

Questo ormone dice al tuo corpo quando dormire e svegliarsi. Alcune ricerche suggeriscono che gli integratori di melatonina possono facilitare i problemi del sonno come il jet lag e i problemi a cadere o soggiornare. Per la maggior parte la melatonina è sicura per gli adulti sani se presi solo per poche settimane o mesi. Gli effetti collaterali includono vertigini del mal di testa e nausea. Prova a prendere 1-3 milligrammi 2 ore prima di andare a letto.

Lavanda

Prova a annusare questo fiore viola prima di andare a letto. Il suo profumo rallenta la frequenza cardiaca e abbassa la pressione sanguigna e la temperatura della pelle. Questo può impostare il palcoscenico per il sonno. Uno studio ha scoperto che le persone che hanno sonneggiato in una stanza infusa per lavanda avevano un sonno profondo più riposante di quelli che non lo facevano. Vuoi provarlo? Esegui un diffusore di olio essenziale nella tua camera da letto o aggiungi qualche goccia alla federa.

Davanti

Non è abbreviato per l'acido gamma-aminobutirrico. È una sostanza chimica nel cervello che aumenta il rilassamento e il sonno. Alcuni sonniferi funzionano aiutando Gaba a lavorare meglio. Ma non ci sono prove che l'assunzione di GABA stessa funziona. Gli scienziati non sono sicuri che GABA possa persino passare dal flusso sanguigno nel tuo cervello.

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Valeriana

Questa pianta perenne è stata usata come aiuto per il sonno per centinaia di anni. Gli studi suggeriscono che Valerian ti aiuta a ottenere più zzz sonori. Ma l'evidenza è mista. Può aumentare i livelli di GABA che aumenta il rilassamento. Si pensa che Valerian sia al sicuro a breve termine, ma a volte può darti mal di testa e mal di stomaco. Prendi 300-600 milligrammi fino a 2 ore prima di andare a letto. O preparare 2-3 grammi della radice secca in una tazza d'acqua.

Olio CBD

Il cannabidiolo o il CBD sono un composto nelle piante di marijuana e di canapa. Non ti fa andare in alto ma può aiutarti a annuire. L'olio di CBD può funzionare togliendo il bordo. Uno studio ha scoperto che le persone che lo hanno preso sembravano meno ansiose e dormivano meglio entro un mese. Il CBD può far stancare alcune persone o vogliono vomitare. Gli esperti stanno ancora esaminando quanto è necessario, ma la ricerca suggerisce una dose di 25-175 milligrammi al giorno.

Kava

Questa pianta nativa del Pacifico meridionale è presa per l'ansia. La ricerca suggerisce che Kava è utile anche per il sonno. Può alleviare l'insonnia causata dallo stress. Ma gli integratori Kava sono stati collegati a un rischio di gravi danni al fegato. Parla con il tuo medico se stai pensando di prendere Kava. Si pensa che gli integratori realizzati solo dalla radice non lo stelo o le foglie possano essere più sicuri.

California Poppy

È legato al papavero da oppio ma è una specie di fiori diversa. California Poppy è stato usato nella medicina tradizionale come sedativo. Gli scienziati hanno scoperto che aiuta a aumentare i livelli di GABA la sostanza chimica che aumenta il rilassamento. Ma ci sono poche ricerche sul fatto che gli estratti di papavero in California funzionino. È probabilmente sicuro da usare per brevi periodi. I possibili effetti collaterali includono problemi di stomaco.

Glicina

Questo minuscolo aminoacido può avere un grande impatto sul sonno. Può sollevare la quantità di serotonina una sostanza chimica del cervello che colpisce il sonno. Aiuta anche il flusso sanguigno e lascia cadere la temperatura corporea che ti incoraggiano a annuire. Gli integratori di glicina sono considerati sicuri. Prova a prendere 3 grammi circa un'ora prima di coricarsi.

Camomilla

Molte persone si divertono come un tisoso rilassante e per una buona ragione. Questa pianta simile a una margherita ha un effetto calmante grazie a un antiossidante chiamato apigenina. Funziona su alcuni recettori delle cellule cerebrali che ti aiutano a rilassarti e ad addormentarti. La camomilla è sicura ma può interagire con determinati medicinali. Sorseggia una tazza di tè prima di andare a letto. Oppure prendi 200-270 milligrammi di estratto due volte al giorno.

5-HTP

È abbreviato per il 5-idrossitriptofano un composto che il tuo corpo produce dai cibi. Il tuo corpo usa 5-HTP per rendere la melatonina un ormone importante per il sonno. Alcuni studi suggeriscono ma non dimostrano che gli integratori da 5-HTP realizzati con semi vegetali possano aiutarti a registrare più sonno. Gli esperti raccomandano 100-300 milligrammi di 5-HTP prima di coricarsi. Gli effetti collaterali includono nausea e mal di testa.

Passiflora

È un tipo di vite da arrampicata. I nativi americani hanno usato a lungo passione per le sue proprietà calmanti. La pianta contiene Gaba la sostanza chimica del cervello che colpisce l'umore e il sonno. Uno studio ha scoperto che le persone hanno riferito di riposare una notte migliore quando hanno sorseggiato in anticipo una tazza di tè passione. Gli esperti affermano che il passiflower sembra sicuro da prendere a breve termine.

Magnesio

Livelli bassi di questo minerale possono rendere più difficile cadere o dormire. Gli studi dimostrano che gli integratori di magnesio possono migliorare il sonno negli anziani e quelli con la sindrome delle gambe irrequiete. Ottieni abbastanza con cibi come noci e verdure a foglia. Le donne hanno bisogno di 310-320 milligrammi al giorno mentre gli uomini hanno bisogno di 400-420 milligrammi. Chiedi al tuo medico se dovresti assumere un integratore: troppo magnesio può portare a crampi e nausea.

Succo di ciliegia aspro

Le ciliegie aspra sono una fonte naturale di melatonina un ormone del sonno chiave. Le prime ricerche mostrano che bere il succo di ciliegia aspro solleva la quantità di melatonina nel tuo corpo. Ha anche aiutato le persone a dormire più profondamente e più a lungo. I più comuni Bing e altre ciliegie dolci non hanno lo stesso effetto, quindi cerca la varietà aspro. Sorseggia una tazza circa un'ora di due prima di coricarsi.

Corteccia magnolia

La medicina cinese lo usa per trattare l'ansia e la depressione. Gli esperti stanno studiando se anche la corteccia di Magnolia potrebbe funzionare sul sonno. Ha un composto chiamato Honokiol che può migliorare il tuo sonno. La corteccia di Magnolia può anche impedire al tuo corpo di rilasciare l'ormone dello stress adrenalina. Sembra sicuro per l'uso a breve termine, ma a volte può darti il ​​bruciore di stomaco.

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Riferimenti:

• Revisione della medicina alternativa: 5-idrossitriptofano: un precursore della serotonina clinicamente efficace.
• Medico di famiglia americano: Valerian.
• Biochimica Research International: Effetti modulanti degli alcanoidi di Eschsholzia californica sui recettori GABA-A ricombinanti.
• Chronobiology International: Uno stimolo olfattivo modifica il sonno notturno in giovani uomini e donne.
• Attuale rapporti sulla psichiatria: Cannabis Cannabinoids and Sleep: A Review of the Literature.
• European Journal of Nutrition: Effetto del succo di ciliegia acido (Prunus cerasus) sui livelli di melatonina e una migliore qualità del sonno.
• Frontiers in Neurology: Effetti neuro-modulanti di Honokiol: una recensione.
• Psicofarmacologia umana: insonnia indotta da stress trattata con kava e valeriana: singolarmente e in combinazione.
• International Journal of Pharmaceutical Compounding: The Magic of Magnesio.
• Johns Hopkins Medicine: Melatonin for Sleep: funziona? Aiuti per il sonno naturali: rimedi casalinghi per aiutarti a dormire.
• Journal of Medicinal Food: Effetti della bevanda di succo di ciliegia aspro sul sonno degli adulti più anziani con insonnia: uno studio pilota.
• Journal of Research in Medical Sciences: L'effetto della supplementazione di magnesio sull'insonnia primaria negli anziani: una sperimentazione clinica in doppio cieco controllata con placebo.
• Mayo Clinic: Melatonin.
• Rapporti di medicina molecolare: Camomilla: una medicina a base di erbe con un futuro luminoso.
• Centro nazionale per la salute complementare e integrativa: camomilla melatonina: in profondità Disturbi del sonno: in profondità passione. John's Wort.
• National Institutes of Health Office of Dietary Integlements: Magnesio.
• National Sleep Foundation: Debunking Sleep Myths: Natural Sleep Aids è sicuro?
• Power (Down) Vitamine: promuovere un sonno migliore con magnesio.
• Neuropsicofarmacologia: Gli effetti che promuovono il sonno e ipotermici della glicina sono mediati dai recettori NMDA nel nucleo soprachiasmatico.
• Ricerca in fitoterapia: Un'indagine in doppio cieco controllata con placebo sugli effetti della passiflora incarnata (passiflower) da tè alla qualità del sonno soggettivo.
• Psichiatria e neuroscienze cliniche: La somministrazione orale della glicina aumenta la serotonina extracellulare ma non la dopamina nella corteccia prefrontale dei ratti.
• Sonno: terapia di magnesio per l'insonnia correlata ai movimenti delle gambe periodici e la sindrome delle gambe irrequiete: uno studio a pilota aperto.
• Wellness dell'Università della California Berkeley: Gli integratori possono aiutarti a dormire?
• Organizzazione mondiale della sanità: Kava: una revisione del consumo tradizionale e ricreativo delle bevande.

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