Gestione del dolore: consigli ergonomici per un ufficio a casa

Preparati per il successo

Anche se potresti essere in grado di svolgere il tuo lavoro su una scrivania angusta a scarsa luce o mentre scruti su uno schermo di computer lontano, nessuna di queste cose è ottima per il tuo corpo. Quando ti tieni in posizioni imbarazzanti, potresti avere problemi con i legamenti o i nervi dei tendini dei muscoli. Se hai già una condizione come l'artrite o il diabete, potresti essere in grado di accadere.

Rendere la stanza delle gambe una priorità

Scegli una superficie di lavoro che offre molto spazio per le cosce e i piedi delle ginocchia. Cerca di non sederti direttamente di fronte a cassetti o armadi. Possono impedirti di avvicinarti al tuo computer che dovresti. Se hai bisogno di una superficie più elevata, usi bricioli robusti mattoni o blocchi per sostenere la scrivania o le gambe del tavolo.

Proteggi la schiena

Per aiutare a mantenere una sana postura di una sedia da ufficio con supporto lombare (bassista) è il migliore. Se usi una sedia con schiena dura, scegline una che consente alle ginocchia di rimanere a livello con i fianchi. Passalo con un cuscino di sedile e metti un asciugamano arrotolato dietro la parte bassa della schiena. Se la sedia ha i braccioli regolarli in modo che le spalle rimangano rilassate.

Sostieni i tuoi piedi

Un trucco per ottenere la postura giusta: tieni i piedi piatti sul pavimento. Se la sedia che usi non consente che ciò accada, usa un poggiapiedi. Puoi anche posizionare una piccola pila di libri robusti sotto i tuoi piedi.

Mantieni lo schermo a livello degli occhi

Se lo schermo del tuo computer è troppo basso, dovrai infilare il mento nel petto per vederlo. Questo può portare alla spalla del collo e alla schiena. Se riesci a posizionare lo schermo su una superficie che è la lunghezza del braccio e il livello degli occhi. Se indossi bifocali, il tuo schermo sarà più facile da visualizzare se lo abbassi da 1 a 2 pollici in più.

Ottieni l'angolo giusto con 2 schermi

Prendi misure speciali per prevenire dolori e dolori quando si lavora con due schermi di computer. Metti quello che usi di più sulla scrivania davanti a te e l'altro di lato. Se lavori su entrambi gli schermi, la stessa quantità, posizionarli fianco a fianco in modo che i loro bordi tocchi. Quindi angola leggermente verso di te.

Ottieni l'illuminazione giusto

La luce naturale ti aiuterà a vedere meglio il tuo lavoro. Per ridurre il bagliore, impostare il tuo spazio di lavoro sul lato di una finestra invece di averlo davanti o dietro di te. Lo schermo del tuo computer dovrebbe essere più luminoso del sole all'esterno, quindi regola le tende o tira giù le tonalità nei giorni di sole.

Fare pause frequenti

Una volta impostato il tuo ufficio a casa, non ti senti come se dovessi rimanere lì tutto il giorno. È meglio se non lo fai! I tuoi muscoli possono stancarsi e dolorare dal sostenerti quando ti siedi, il che può portare ad altri problemi nel tempo. Prova a fare una pausa da 1 a 2 minuti ogni 20-30 minuti che sei alla tua scrivania. Stare in piedi e allungare delicatamente.

Studia una scrivania in piedi

Rimani in piedi mentre lavori e potresti avere meno probabilità di avere mal di spalla o dolori alla schiena. Se non hai una scrivania in piedi posiziona il tuo laptop su uno scaffale alto o una tavola da stiro. Potrebbe volerci un po 'di tempo per abituarsi a questo modo di lavorare. Per evitare che le gambe e i piedi si mettano a pezzi per non più di 30 minuti all'inizio. Un tappetino da cucina ammortizzato aiuterà anche.

Mantieni la tastiera a portata

Se devi allungare per raggiungere la tastiera ti sforzi le braccia. Durante la digitazione o l'uso di un mouse, i polsi dovrebbero essere dritti i gomiti vicino al corpo e le mani anche con i gomiti o leggermente più bassi.

Cuscini i polsi

Se i polsi o le braccia inferiori prendono troppo il bordo della superficie di lavoro, potresti iniziare a sentire dolore o formicolio. Man mano che il tessuto in queste aree viene flusso sanguigno spremuto può rallentare. Per evitare problemi come la sindrome del tunnel carpale usa un riposo da polso. Puoi anche imbottire i bordi duri della scrivania o del tavolo con un panno piegato.

Rendi il tuo telefono a mani libere

Se parli spesso al telefono mentre lavori su un computer, proteggiti da un collo rigido. Posizionare il telefono in modalità altoparlante o utilizzare un auricolare soprattutto se si digita o scrivi contemporaneamente. Se si utilizza un tablet, prova a tenerlo a livello degli occhi e cambia quale mano lo afferra. Potresti anche voler sostenerlo su un supporto per tablet.

Segui la regola 20-20-20

Guarda il tuo computer per troppo tempo e puoi ferire gli occhi. Dai una pausa ai muscoli che lavorano duramente. Per ogni 20 minuti in cui guardi lo schermo impiega 20 secondi per fissare qualcos'altro a circa 20 piedi di distanza. Cambiare anche la tua attenzione permette anche brevemente ai tuoi occhi di riposare.

Ottieni supporto sul tuo divano

Ti siedi sul divano mentre lavori? Metti un cuscino dietro di te per aiutarti a rimanere in posizione verticale. Un asciugamano arrotolato alla base della colonna vertebrale può offrire un ulteriore supporto bassissimo. Se usi un laptop non metterlo su un cuscino. Potrebbe surriscaldarsi. Invece sostenerlo in grembo con alcuni libri. Anche un legante vuoto da 2 a 3 pollici con il lato più ampio di fronte alle gambe funzionerà. E ricordati di alzarti spesso per le pause tratte.

Quando usi lo schermo per giocare

Solo perché hai finito con il lavoro per la giornata non significa che hai finito di usare gli schermi. Dopo il lavoro molte persone trascorrono fino a 4 ore in più sul telefono o sul tablet per laptop. Prova a seguire le stesse linee guida quando ti rilassi quando lavori nel tuo ufficio a casa. Dopo tutto il tuo obiettivo è lo stesso, per aiutare a prevenire distorsioni e rigidità.

Gestione del dolore: consigli ergonomici per un ufficio a casa

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Riferimenti:

• Mayo Clinic: Office Ergonomics: Your How-to Guide.
• UC San Diego: Ergonomia dove lavori: suggerimenti per migliorare il tuo ufficio a casa.
• Ithaca College: Suggerimenti ergonomici dell'ufficio di casa.
• Salute ambientale dell'Università di Stanford
• Boston University: '10 dos ergonomici e non fare per coloro che ora lavorano da casa.
• UC Berkeley Suggerimenti ergonomici per lavorare a casa.
• Yale Health ambiental
• Cornell University Ergonomics Web: 5 suggerimenti per l'utilizzo di un computer portatile.
• Harvard Health Publishing: La verità dietro le banche stant'anni.
• Indiana University: Suggerimenti ergonomici per gli utenti del laptop.
• Centro canadese per la salute e la sicurezza sul lavoro: Osh risponde ai fatti: fattori di rischio personali o individuali.

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