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Alimentazione sana: verdure che impacchettano nella proteina

Perché hai bisogno di proteine?

You need protein to build muscle deliver oxygen to tissues and maintain a healthy immune system.

Il tuo corpo lo usa per costruire i muscoli e gli organi forniscono ossigeno alle cellule in tutto il corpo e mantengono il sistema immunitario funzionante. La maggior parte delle persone dovrebbe ottenere almeno il 10% delle loro calorie giornaliere dalle proteine. Sono circa 56 grammi per un uomo (basato su 2000 calorie al giorno) e 46 grammi per una donna (1800 calorie al giorno).

Dove lo prendi?

La carne è una buona fonte ma non dovresti esagerare soprattutto il tipo grasso. Può farti aumentare di peso e portare a colesterolo elevato di alta pressione e altri problemi di salute. Puoi anche ottenere proteine da altri alimenti come fagioli di uova di yogurt e persino verdure. In effetti le verdure possono darti tutto ciò di cui hai bisogno fintanto che mangi diversi tipi e molti di loro.

Soia

Americali a vapore con nient'altro che una spolverata di sale per uno spuntino ricco di proteine: fino a 22 grammi per tazza. Questo è quello che otterresti da una porzione da 6 once di petto di pollo.

Tempeh

È realizzato quando i batteri si nutrono di soia - un processo chiamato fermentazione proprio come i fermenti di latte per preparare il formaggio. Viene spesso venduto in blocchi e puoi usarlo al posto della carne in alcune ricette. Ha circa 17 grammi di proteine per porzione da 3 once (molto più del suo cugino tofu a base di latte di soia). Prova un hamburger per graffiare quel fast food e ottenere un pugno di proteine nel processo.

Lenticchie

Una mezza tazza di lenticchie cotte ha 9 grammi di proteine. Cucinali con cipolle caramellate e funghi selvatici per una consistenza simile a carne (senza carne).

Piselli a scatto di zucchero

Hanno circa 5 grammi di proteine per tazza. Sfriggili con alcune cipolle di tempestre e peperoncini per una festa vegetariana piccante che è piena di proteine.

Patate

Una grande patata al forno ha circa 8 grammi di proteine. Ma guarda il burro e la panna acida: possono impilare i grassi e le calorie. Provalo con un po 'di peperoncino fatto con tacchini a basso contenuto di grassi o briciole di tofu. E aggiungi molti fagioli a quel peperoncino per un colpo proteico ancora più grande.

Broccoli rabe

Ha più di 3 grammi di proteine per porzione. Salitelo con un po 'di aglio e cipolle per un ottimo contorno che accompagna qualsiasi cosa.

Funghi bianchi

Una tazza di funghi bianchi cotti ha circa 3,5 grammi di proteine. Saliteli con aglio e fiocchi di peperoncino e mescola con la pasta per un trattamento tradizionale italiano.

Mais

Un tocco di burro e una spolverata di sale e hai un buon lato estivo. Un grande orecchio ha quasi 4 grammi di proteine.

Carciofo

Il modo più semplice per avere questo è far bollire un intero e cospargerlo di sale. Se lo desideri, puoi condire un po 'di burro o olio d'oliva. È semplice e delizioso e ha circa 3,5 grammi di proteine.

Cavoletti di Bruxelles

Questi piccoli cavoli racchiudono 2 grammi di proteine in ogni mezza tazza. Arrostirli con cipolle e aglio e un po 'di olio d'oliva. Puoi anche aggiungere un po 'di pancetta per sapore e più proteine.

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Riferimenti:

Harvard Medical School: Di quante proteine hai bisogno ogni giorno?
Nemours Foundation: Learning About About About All Oneine.
Database dei nutrienti del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti.
Bon Appetit: Il modo più veloce per immergersi per cucinare.

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