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Dieta e nutrizione: fonti proteiche che non sono carne

Cannellini Beans

Ci sono 10 grammi di proteine a mezza tazza. Questa è la stessa quantità di una coscia di pollo di dimensioni regolari. Puoi aggiungere i fagioli di cannellini alla zuppa mettili in toast o fare un'insalata di fagioli. Provali con la pasta o gettali in un robot da cucina con erbe per un gustoso tuffo di fagioli.

Semi di canapa

Tre cucchiai equivalgono a 10 grammi di proteine. I semi di canapa provengono da piante di canapa che sono le stesse specie della cannabis. Ma non hanno composti psicoattivi come THC o CBD. Puoi trovare semi di canapa nella maggior parte dei supermercati o nei negozi di alimenti naturali. Mescolali in qualsiasi cosa, tra cui le zuppe insalate e granola.

Edamame

La proteina animale non ha fibre ma la proteina a base vegetale. Una mezza tazza di baccelli Edamame ha 9 grammi di proteine e 4 grammi di fibra. Questi semi di soia verde hanno anche vitamine A e B insieme a fitochimici chiamati isoflavoni che hanno proprietà antiossidanti e anti-infiammatorie. Edamame è un ottimo spuntino o una base proteica per la pausa.

Lenticchie

Non lasciare che le loro piccole dimensioni ti ingannino. Una mezza tazza di lenticchie cotte ha 9 grammi di proteine. Parte della famiglia di fagioli di legumi e lenticchie di piselli sono anche ricche di fibre di potassio e folati. Sono economici facili da preparare e ottimi in insalate di curry e ciotole per cereali.

Amaranto

Questo grano privo di glutine è una proteina completa con tutti e nove gli aminoacidi essenziali. Una tazza di amaranto cotto ha 9 grammi di proteine un sapore di noci delicati e una consistenza simile alla polenta. Può essere utilizzato in piatti dolci e salati come muffin e ciotole di grano.

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Semi di zucca

Potrebbero attirare maggiormente l'attenzione su Halloween, ma i semi di zucca sono disponibili e buoni per te tutto l'anno. Chiamato anche Pepitas un quarto di tazza di semi di zucca ha 8 grammi di proteine e il 42% delle esigenze giornaliere di magnesio. Lanciali in pista mescola il muesli o le insalate. O semplicemente mangiali da soli come spuntino.

Burro di arachidi

È la legge: tutto ciò che è etichettato il burro di arachidi negli Stati Uniti deve essere almeno al 90% di arachidi. E questa è una buona notizia perché è lì che sono tutte le proteine. Solo 2 cucchiai di burro di arachidi hanno 8 grammi e molti grassi sani. Cerca burro di arachidi che siano solo arachidi con un po 'di sale. Usalo come un aumento delle proteine in salse e farina d'avena. O mangialo con mele a fette o sedano.

Fagioli neri

Chiamato anche fagioli di tartaruga o Fagioli neri I fagioli neri confezionano 8 grammi di proteine per mezzo tazza. Hanno anche il folato e il calcio di vitamina A. Insieme al potassio di ferro e al magnesio. Spesso abbinato a tacos neri sono fantastici nel peperoncino vegetariano o ripieni in una patata dolce arrosto.

Quinoa

Una volta che sai come pronunciare il nome di questo antico grano ad alto contenuto proteico-Keen-Wah-il resto è facile. Unisci 1 tazza di quinoa secca con 2 tazze d'acqua (o brodo vegetale per un sapore aggiunto) porta a ebollizione e lascia cuocere a fuoco lento per 15 minuti. È un'aggiunta di proteine facile a qualsiasi stufato di insalata o zuppa. Una tazza di quinoa cotta ha 8 grammi di proteine e oltre il 20% del valore giornaliero raccomandato del magnesio fosforo manganese e dell'acido folico.

Semi di girasole

I semi di girasole sono alimentati da proteine con 7 grammi in un quarto di tazza. Acquistali senza proiettili e mangia da solo o in trail mix e muesli. Puoi anche aggiungerli allo yogurt e alle insalate. Bonus: i semi di girasole hanno grassi insaturi rame e vitamina E.

Ceci

Chiamati anche i ceci dei fagioli di garbanzo hanno 7 grammi di proteine per mezzo tazza. Funzionano bene nelle zuppe curry insalate e nei piatti di pasta. Puoi arrostirli per spuntini o gettarli in un frullatore e trasformarli in hummus. La farina di ceci è anche più alta nelle proteine che per tutti gli usi. Usalo per l'impugnatura o nei pancake.

Yogurt greco

È stato teso per eliminare il siero di latte liquido. Questo è ciò che rende lo yogurt greco spesso e pieno di proteine. Sei once hanno circa 20 grammi di proteine e meno carboidrati rispetto allo yogurt tradizionale. Usalo al posto della panna acida o a formare il miele o la frutta in cima per renderlo dolce.

Dieta e nutrizione: fonti proteiche che non sono carne

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Riferimenti:

Danielle Feinberg MS RD New York City.
Servizi di ristoro dell'Università del Nord Dakota: proteina.
U.S. Food and Drug Administration: La FDA risponde a tre avvisi Gras per gli ingredienti derivati da semi di canapa per l'uso nel cibo umano.
University of Kentucky College of Agriculture Food and Environment: Edamame.
The Land Connection: Edamame: soia verde fresco.
La National Library of Medicine National Institutes of Health degli Stati Uniti: isoflavoni: beneficio antinfiammatorio e possibili avvertenze.
Mayo Clinic: 'So che le lenticchie dovrebbero essere buone per me. Ma come li preparo?
Harvard T.H. Chan School of Public Health: The Nutrition Source: Lentils La fonte nutrizionale: ceci (fagioli di garbanzo).
Oldways Whole Grains Council: Amaranth - May Grain of the Month Quinoa - March Grain of the Month .
American Heart Association: Semi di zucca racchiudono un pugno sano.
National Peanut Board: '26 Fatti divertenti sulle arachidi
North Dakota State University: All About Beans Nutrition Health Benefits Preparazione e l'uso nei menu.
Il Centro medico dell'Università del Tennessee: I benefici del consumo di yogurt greco.

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