Vitamine e integratori: 9 modi per ottenere la vitamina K

Buono per le ossa

La vitamina K è un nutriente essenziale che aiuta il coagulo di sangue e le ossa a crescere come dovrebbero. Può anche aiutare a prevenire l'osteoporosi della malattia ossea e proteggerti dalle malattie cardiache. Puoi ottenere la vitamina K da alcuni alimenti e la maggior parte delle diete negli Stati Uniti contiene abbastanza obiettivo raccomandato quotidiano (90 microgrammi per donne e 120 microgrammi per gli uomini).

Mangia verdure più frondose

La mamma aveva ragione: gli spinaci fa bene. Questo verde frondoso e altri come Crollard Greens e Kale sono in cima alle classifiche quando si tratta di vitamina K. Kale cotto è una potenza di vitamina K che imballa 531 microgrammi in tazza di mezzo. Preferiresti avere spinaci crudi in un'insalata o un frullato? Ottieni circa 75 microgrammi per la stessa porzione a mezza tazza.

Prova altre verdure

Le verdure sono la migliore fonte di vitamina K dietetica K ma non devi attenersi a verdure a foglia per alimentare. I cavoletti e i broccoli di Bruxelles arrostiti sono pieni di K che ti danno circa 110 microgrammi per porzione a mezza tazza. Altre buone scelte vegetariane sono gli scalogno asparagi congelati congelati di gombo grezzo e cavolo verde. Un rapido booster di vitamina K: aggiungi 10 rametti di prezzemolo a un pasto.

Avere una mela

La frutta non è ricca di vitamina K ma alcuni possono darti una rapida esplosione. Una tazza di avocado a fette può darti fino a 50 microgrammi di vitamina K. La metà della tazza di prugne in umido ti reti per circa 32 microgrammi. I mirtilli (14 microgrammi/mezza tazza) e l'uva (11 microgrammi/mezza tazza) e le mele (fino a 5 microgrammi per una piccola mela) hanno quantità inferiori ma sono facili da aggiungere a un pasto in viaggio.

Cuocere con olio di soia

Questo olio - e anche canola - sono ricchi della forma più comune di fillochinone di vitamina K. Un cucchiaio di olio di soia ha circa 25 microgrammi di vitamina K e la stessa quantità di olio di canola ha circa 10 microgrammi.

Impazzire

Sono ricchi di oli sani in fibra proteica e altri nutrienti chiave che combattono l'infiammazione e mantengono il cuore forte. Gli anacardi di noci miste e pinoli in particolare ti danno un colpo in più di vitamina K. Aggiungi i pinoli a un piatto di pasta o prendi una manciata di anacardi o noci miste per uno spuntino di mezzogiorno. Ogni piccola parte aiuta.

Metti il ​​pesce nel menu

L'American Heart Association raccomanda di mangiare pesce come il salmone almeno due volte a settimana. È carico di oli sani proteine ​​e minerali che abbassano la pressione sanguigna e aiutano a scongiurare attacchi di cuore e ictus. Il salmone cotto e i gamberi hanno un po 'di vitamina K ma il tonno in scatola leggero in olio viene caricato con 37 microgrammi per porzione da 3 once.

Avere un bicchiere di succo

Di fretta? Bevi invece i tuoi frutti e verdure. Tre quarti di una tazza di succo di carota ti danno una rapida porzione di vitamina K-circa 28 microgrammi. Non ti entusiasta di carote? Prova invece il succo di melograno. La stessa quantità arriva a 19 microgrammi. E alcune bevande sono fortificate con vitamina K. Controlla l'etichetta per essere sicuri.

Cuocere con noodles di spinaci

Brama la pasta? Prova i noodles di spinaci. Una mezza tazza può davvero aumentare la tua vitamina K per la giornata. Aggiungi una quantità uguale di pasta di pomodoro o marinara e lo fai un po 'di più. Mangiare fuori? Molti antipasti di salsa di pomodoro hanno una buona quantità di vitamina K. Anche la pizza da asporto con salsa di pomodoro ti dà una piccola spinta.

Prova semi di soia fermentati

I soia fermentati bolliti chiamati Natto sono stati un punto fermo della dieta giapponese per più di un secolo. Il piatto tradizionale ha grandi quantità di vitamina K. Solo 3 once ti danno 850 microgrammi. La ricerca suggerisce anche che Natto può rallentare la perdita della massa ossea nelle donne che hanno attraversato la menopausa. Ciò significa che può aiutare a prevenire l'osteoporosi.

Come cucini conta

La quantità di vitamina K che ottieni dagli alimenti dipende da come lo prepari. I cibi congelati - che cucini - hanno spesso più di forme crude. Questo probabilmente perché le verdure congelate perdono parte della loro acqua che concentra le vitamine. Ad esempio una mezza tazza di verdure a rapa congelata bollita reti più di 425 microgrammi. Ma mangiare verdure rapa crude dà molto meno.

Non è sicuro per tutti

Se prendi il warfarin (Coumadina), fai attenzione alla vitamina K nella tua dieta. Parla con il tuo medico di quanto dovresti ottenere. Può anche causare problemi se si assumono determinati medicinali di colesterolo di antobiotici o il farmaco perdita di peso Orlistat. E controlla sempre con il medico prima di prendere eventuali mulitvitamins o integratori.

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Riferimenti:

• USDA: Vitamina K: un altro motivo per mangiare i tuoi verdi.
• National Institutes of Health Office of Dietary Integlements: Vitamina K Vitamina K: scheda informativa per gli operatori sanitari.
• USDA: elenchi di nutrienti.
• VA Nutrition and Food Services: Contenuto di vitamina K degli alimenti.
• UNC School of Medicine: Contenuto di vitamina K di cibi comuni.
• Nutrienti: benefici per la salute del consumo di noci.
• Oregon State University Extension Service: Il congelamento uccide la vitamina K?
• Dipartimento di salute dello stato di Washington: benefici per la salute dei pesci.
• Journal of Nutrition: Assunzione di soia fermentata Natto è associata a una ridotta perdita ossea nelle donne in postmenopausa: studio giapponese basato sulla popolazione (JPOS).
• Organizzazione di ricerca Nattokinase: Che cos'è Natto?
• Harvard T.H. Chan School of Medicine: Vitamina K.

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