Dieta e nutrizione: pesce grasso che è ricco di omega-3

Fatti favolosi

Chiamati anche pesci grassi oleosi sono le migliori fonti di due dei tre Omega-3 più importanti (EPA e DHA). Questi acidi grassi sono considerati i grassi buoni a differenza dei cattivi grassi saturi nella carne. Possono offrire enormi benefici per la salute per i polmoni e la circolazione cerebrali del tuo cuore. Le dosi elevate possono aiutare a rallentare l'accumulo di placca nelle arterie e ridurre alcuni tipi di grassi nel sangue. Pesci magri come il pesce gatto di merluzzo e Mahi Mahi hanno meno grasso nei loro tessuti, quindi impacchettano meno acidi grassi.

Tonno albacore

Mira a mangiare pesce grasso 1-2 volte a settimana. Una porzione è di circa 3,5 once cotta a seconda del peso. Il tonno in scatola in un sandwich o insalata è una soluzione rapida per non molti soldi. Albacore ha circa 3 volte più omega di Skipjack o Stuff leggero. Con il tonno fresco il ventre è più grasso della carne su entrambi i lati.

Salmone d'allevamento

C'è una buona ragione per cui il salmone è una star di poster per i pesci sanitari. E quelli allevati negli allevamenti di pesce hanno alcuni dei più alti livelli di omega-3 di qualsiasi frutti di mare. Bonus: di solito sono molto più economici del salmone selvatico.

Salmone selvatico

Mangiano per lo più alghe e plancton, quindi tendono ad essere meno grassi dei loro cugini coltivati. Ma il salmone selvatico è ancora una grande fonte di omega. Sono una scelta particolarmente buona per le donne in gravidanza e infermieristica perché come il salmone agricolo tendono ad avere livelli più bassi di PCB di mercurio e altre tossine. Se mangi la tua cattura, presta attenzione agli avvisi per i fiumi e altri corpi idrici.

Aringa atlantica

È spesso in salamoia in aceto e consumato in Scandinavia e parti dell'Europa. Puoi anche solare i filetti nel vino o nella panna. Incanalare il tuo svedese interiore e servirlo con panna acida uovo dura o patate nuove. O scambialo con lo stesso veicolo tonno in un sandwich.

Cozze

Questi sono tecnicamente crostacei, non pesce oleoso. Ma non importa. Sono ancora caricati con acidi grassi. In effetti, fai delle cozze una scelta migliore se ti piacciono i frutti di mare che sono disponibili in conchiglie non con scale. Oncia per oncia hanno molto più omegas delle vongole di aragosta e capesante.

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Acciughe

Sono molto più delle strisce di sale senza pelle puzzolenti che il tuo cugino eccentrico fa sulla loro pizza. Gli spagnoli li marinano con le loro pelli argentate in olio e aceto per un tapas chiamato boquerones e li mangiano con pane e birra. Come aringa, questi piccoli ragazzi hanno messo grandi numeri per gli omega-3.

Pesce spada

La loro carne carnosa e delicata è perfetta per la griglia. Ma il pesce spada e altri cacciatori mangiano pesci più piccoli. Quindi raccolgono più mercurio e altri inquinanti dalla loro dieta. Quando si mangia frutti di mare con alti livelli di metilmercurio nei loro tessuti, può influenzare il cervello e il sistema nervoso. Può essere particolarmente dannoso per i bambini non nati. Bambini e donne incinte o infermieristiche dovrebbero evitare il pesce spada insieme al marlin mackerel e marlin di pesce piastrelle di squalo.

Sardine

Potresti aver visto questi ragazzi magri venduti in scatole piatte. Potresti non sapere che puoi acquistarli freschi e arrostirli interi. E poiché sono più piccole e vivi vite brevi, hanno molto meno accumulato mercurio nella loro carne rispetto ai pesci più grandi più grandi.

Atlantico sgombro

Questi pesci al gusto forte massicciano a circa 2 chili. Ma possono vivere fino a 20 anni! Grigliali interi o riempiti di sale d'olio d'oliva e limone. Come per il tipo di tonno conta qui. Lo sgombro dell'Atlantico ha molte volte più omega e molto meno mercurio rispetto allo sgombro del re molto più grande, aka Kingfish.

Trota

Una presa premio per tutti i pescatori di acqua dolce è perfetto per friggere o arrostire sul fuoco. Potresti anche trovarlo affumicato dalla lattina. Come il salmone trota combina alti livelli di EPA e DHA e livelli più bassi di mercurio. Quindi è un buon modo per le donne in gravidanza e le madri che allattano per raggiungere il bersaglio raccomandato da due a tre porzioni di pesce ogni settimana.

Alaska Pollock

Se hai mangiato bastoncini di pesce probabilmente ce l'hai. Chiamato anche Walleye è il frutti di mare più comunemente catturati negli Stati Uniti la sua carne è delicata e bianca, quindi è l'ideale per i gamberi di granchio e la capesante di imitazione. Pollock è generalmente a basso contenuto di mercurio e altre tossine. Fa bene anche all'ambiente. Questo perché è pescato nelle agenzie selvagge e governative si assicurano che i pescatori commerciali non catturino troppo.

Le prove

Gli Hoopla su Omega-3 sono iniziati nei primi anni '80 con un rapporto secondo cui gli Inuit della Groenlandia la cui dieta è ricca di grasso animale, ma che mangiano anche molti pesci in acque fredde avevano tassi sorprendentemente bassi di malattie cardiache. Da allora gli studi hanno suggerito che nel tutto alimentare il pesce oleoso può fare il tuo corpo più bene di ogni possibile danno da parte del mercurio e di altri contaminanti.

Pillole d'olio di pesce

Gli integratori potrebbero non aiutarti molto. Una recente revisione di 10 studi ha scoperto che gli adulti più anziani con malattie cardiache e condizioni correlate che ogni giorno hanno assunto acidi grassi omega-3 non sembravano avere meno attacchi di cuore o ictus. Hanno assunto integratori in dosi che vanno dai 226-1800 milligrammi. Non è chiaro se dosi più elevate potrebbero fare più differenza.

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Riferimenti:

• Academy of Nutrition and Dietetics: Brain Health and Fish.
• American Heart Association: Fish and Omega-3 Acidi grassi.
• Selettore di frutti di mare del fondo di difesa ambientale: squalo.
• Journal of American Medical Association: 'Clinician's Corner: Fish Assument Contaminants e
• Salute umana. Valutazione dei rischi e dei benefici.
• National Institutes of Health: Acidi grassi omega-3.
• OceanA.org: Swordfish Dovresti mangiare più piccoli pesci oleosi, la cacca di acciuga combatte il riscaldamento globale Le acciughe spagnoli offrono un assaggio del passato e uno sguardo al futuro del cibo, olio di pesce offre pochi benefici per la salute ma dicono molti scienziati.
• Fatti per la salute dei frutti di mare: Alaska Pollock.
• Thisfish.info: Atlantic Mackerel.
• Trota Unlimited: 'Trota Life Cycle.'
• Nutrienti: Il consumo di pesce magro è associato a cambiamenti benefici nei componenti della sindrome metabolica: uno studio di follow-up di 13 anni dallo studio norvegese Tromsø.
• National Health Service (Regno Unito): pesce e molluschi.
• Jama Cardiology: Associazioni dell'uso del supplemento di acidi grassi omega-3 con rischi di malattie cardiovascolari. Meta-analisi di 10 studi che coinvolgono 77? 917 individui.
• Organizzazione mondiale della sanità: Mercurio e salute.

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