Osteoporosi Super-aldi per ossa forti con immagini

1. Vai più scuri con le verdure.

Niente batte il calcio per le tue ossa. Sicuramente puoi ottenerlo dai latticini ma si trova anche in molte verdure. Perché non fare entrambi? Un'ottima scelta: verdure a foglia scura come i verdure di cavolo cinese di cavolo cinese di Bok Choy e Verdi di rapa. Una tazza di rapa cotta ha circa 200 milligrammi di calcio (20% del tuo obiettivo quotidiano). Oltre a quei verdure scure hanno anche la vitamina K che può ridurre il rischio di osteoporosi.

2. Questo spud è per te.

Due nutrienti meno noti che aiutano a mantenere le ossa sane sono magnesio e potassio. Se sei a basso contenuto di magnesio, puoi avere problemi con il tuo equilibrio di vitamina D che può influire sulla salute dell'osso. Il potassio neutralizza l'acido nel tuo corpo che può rilasciare calcio dalle ossa. Un modo delizioso per ottenere alcuni di entrambi quei nutrienti è mangiare una patata dolce di medie dimensioni al forno senza sale che ha 31 milligrammi di magnesio e 542 milligrammi di potassio.

3. Inizia la tua crostata.

Aggiungi un pompelmo alla tua colazione e ti farai più che svegliarti le papille gustative. Gli agrumi hanno la vitamina C che ha dimostrato di aiutare a prevenire la perdita ossea. Un pompelmo rosa o rosso intero ha circa 88 milligrammi di vitamina C che ti danno la quantità di cui hai bisogno per l'intera giornata. Non riesci a gestire l'autenità di un pompelmo? Un'arancia dell'ombelico arriva da vicino con 83 milligrammi.

4. Ottieni Figgy con esso.

Se stai cercando frutti di rafforzamento delle ossa, i fichi dovrebbero essere vicini alla parte superiore della tua lista della spesa. Cinque fichi freschi medi hanno circa 90 milligrammi di calcio e altri nutrienti che salvano lo scheletro come potassio e magnesio. I fichi freschi vengono coltivati ​​in California durante l'estate e l'autunno, ma puoi trovarli asciugati tutto l'anno. E quelli secchi sono altrettanto buoni: mezza tazza di fichi secchi ha 121 milligrammi di calcio.

5. Pensa oltre il tonno in scatola.

Il salmone e altri tipi di pesce grasso offrono una serie di nutrienti che aumentano le ossa. Contengono vitamina D che aiutano il tuo corpo a usare il calcio e gli acidi grassi omega-3 che possono anche aiutare le ossa. Uno dei modi migliori per acquistare il salmone è effettivamente in scatola. Tre once ha 187 milligrammi di calcio. Perché una quantità così elevata? Le piccole ossa morbide vengono incluse con la carne nel processo di conserve (non preoccuparti, non le noterai nemmeno).

6. Un sandwich più alto.

Realizzato semplicemente da mandorle macinate (e forse un po 'di sale) il burro di mandorle è un modo semplice per aumentare l'assunzione di calcio. Due cucchiai ha 111 milligrammi di calcio. Inoltre le mandorle contengono potassio (240 milligrammi in 2 cucchiai), nonché proteine ​​e altri nutrienti che svolgono un ruolo di supporto nella costruzione di ossa forti.

7. Mulks dalle piante.

Penseresti che scambiando latte da latte con il tipo fatto con mandorle di soia o noci di cocco, perderesti tutto quel calcio e la vitamina D. Ma la maggior parte delle varietà che troverai nel negozio hanno ricevuto una spinta in più di quei nutrienti. Controlla l'etichetta per essere sicuro.

8. Scambia alcune proteine ​​vegetariane.

Il tofu è un pilastro della cucina asiatica sia per la sua versatilità che per il fatto che si tratta di una potenza nutrizionale. Mezza tazza di tofu arricchito con calcio contiene oltre 860 milligrammi di calcio. Il tofu ha anche altri benefici per la costruzione di ossa. La ricerca suggerisce che gli isoflavoni che sono abbondanti nel tofu possono rendere la soia utile per allontanare la malattia ossea nelle donne dopo la menopausa.

9. Juice un classico.

Potrebbe andare perfettamente con i pancake ma il succo d'arancia non contiene naturalmente molto calcio. Detto questo, può essere ancora un ottimo modo per aumentare l'assunzione. Come? I produttori vendono spesso versioni che sono state fortificate con calcio (cercalo sulla confezione). In effetti, il succo d'arancia fortificato ha circa la stessa quantità di calcio di costruzione ossea del latte da latte.

10. Un frutto secco spesso ignorato.

Ascolta la parola prugna e probabilmente pensi a qualcosa che le persone anziane mangiano per rimanere regolari. Ma tutti dovrebbero effettivamente fare uno spuntino su prugne essiccate (cos'è ciò che le prugne sono effettivamente!). La ricerca ha scoperto che mangiarli ogni giorno insieme a calcio e vitamina D può aiutare a migliorare la densità ossea rallentando la rottura dell'osso nel tuo corpo.

11. Seleziona un dolcificante più intelligente.

A differenza della raffinata melassa di zucchero bianco è una fonte di calcio. In solo 1 cucchiaio di sciroppo dolce otterrai 41 milligrammi di calcio. Puoi fare di più che cuocerlo. Provalo invece del miele per superare lo yogurt o la farina d'avena o mescolare in un frullato.

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Riferimenti:

• American Academy of Orthopedic Surgeons.
• Sito Web American Dietetic Association.
• Sito Web FDA.
• Institute of Medicine.
• National Osteoporosis Foundation.
• Sito Web di dati nutrizionali.
• Teucher B. Journal of Bone and Mineral Research Settembre 2008.
• Dipartimento degli Stati Uniti. di salute e servizi umani.

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